Vielleicht hat mich dieses Buch so direkt und tief angesprochen, weil ich mangelnde Willenskraft für meinen größten Fehler halte, oder zumindest für den, für den ich mich am meisten schuldig fühle. Ich weiß nicht, ob die Autorin mich "geheilt" hat, aber sie hat auf jeden Fall einen unterhaltsamen und herausragenden Versuch unternommen. Ich hatte so viele Momente, in denen ich dachte, sie sei meine Biografin. Ich möchte, dass Kelly mehr Geld bekommt, also verstecke ich diese Bewertung, aber unten sind meine Notizen, als ich weiterging:

(Bücherschale: Gemüse)

- Das Gehirn ist wie ein Muskel und verbessert sich in bestimmten Bereichen durch Übung (z. B. Jonglieren verbessert die visuelle Wahrnehmung von Bewegung, Gedächtnisspiele stärken das Gedächtnis). es wird auch müde mit dem Gebrauch.
- Der präfrontale Kortext ist Ihr "Willenskraft" -Organ - er hilft Ihnen, das Schwierigere unter verschiedenen Entscheidungen zu tun
- Meditation schickt Blut zum präfrontalen Kortext und macht ihn stärker
- 3 Aspekte von Willenskraftzielen: Ich werde, ich werde nicht, ich will (großes Ziel)
- Wir geben Impulsen nach, wenn wir abgelenkt, gestresst und müde sind (der Muskel ist nicht effektiv).
- unsere natürlichen Impulse: Kampf oder Flucht. versuchen Sie "Pause und planen"
- Ein "Ich werde" -Problem könnte besser als "Ich werde nicht" -Problem gewertet werden. Wenn Sie beispielsweise Probleme mit "Ich gehe früh ins Bett" haben, funktioniert "Vielleicht schalte ich den Fernseher nachts nicht ein" besser. versuche es lustig und spielerisch für dich zu machen. (anstatt "Ich werde nicht zu spät kommen" mach es "Ich werde immer der Erste sein", wenn du wettbewerbsfähig bist)
- Gutes Essen, Bewegung, Schlaf helfen Ihrem Willenskraftmuskel
- Langsames Atmen, Shavasana, Bewegung, viel Grün, Nickerchen, ein wenig Zucker können dazu beitragen, Ihre Willenskraft zu verjüngen
- Wenn Sie es überlasten, wird der Willenskraftmuskel schwächer und es funktioniert in verschiedenen Arenen. ZB Schüler, die sich vollstopfen, atmen Junk Food ein. Diätetiker betrügen ihre Ehepartner mehr.
- Sie können Ihren Willenskraftmuskel aufbauen, indem Sie ihn mit kleinen, nicht überwältigenden Gewohnheiten trainieren (z. B. während der Werbung nicht im Fernsehen surfen).
- Vorsicht vor moralischer Lizenzierung: Das gute Gefühl, das Sie bekommen, wenn Sie Ihre To-Do-Liste fertig geschrieben haben. Sie haben noch nichts getan, aber Sie haben das Gefühl, eine Belohnung zu verdienen. Sie nicht (im Grunde war der Engel auf Ihrer Schulter zufrieden und jetzt hören Sie nur noch den Dämon). Fragen Sie stattdessen "warum" Sie Widerstand geleistet oder das Schwierige getan haben. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Ziele.
- Variabilität verringern: Wenn Sie ausrutschen, machen Sie eine Regel, dass Sie das Ding immer für einen Monat tun werden. hilft Ihnen, die zukünftige Zeit zu schätzen.
- Vorsicht vor mit Dopamin befeuerten Wünschen. Dopamin macht Lust, es bedeutet nicht, dass Sie glücklich sind. Beachten Sie, wie es sich tatsächlich anfühlt, das zu tun, was Sie zu tun glauben. Oft nicht so toll.
- Versuchen Sie, einen Dopamineffekt für Dinge zu erzeugen, die Sie tun möchten (z. B. Musik hören, während Sie saugen).
- Vorsicht vor dem "Was zur Hölle" -Effekt. Verzeihen Sie sich das Ausrutschen, es ist natürlich und menschlich. Denken Sie nicht, dass Sie die ganze Diät und Binge "geblasen" haben.
- Effektive Strategien zum Stressabbau: Bewegung, Beten, Lesen, Musik, Zeit mit Freunden / Familie, Massage, Spazierengehen, Meditation, Yoga, kreatives Hobby
- Schlimmste Strategien zum Stressabbau: Spielen, Einkaufen, Rauchen, Trinken, Essen, Videospiele, Surfen im Internet, Fernsehen oder Filme für mehr als 2 Stunden.
- Gestalten Sie die Entscheidung als Verlust des zukünftigen Nutzens anstelle eines aktuellen Gewinns (z. B. ist mein zukünftiger großartiger Körper diesen Keks wert).
- Precommit - Verbrenne deine Schiffe. Besteuern Sie Ihre Zeit. Zerstören Sie Ihre Ethernet-Karte usw.
- Warten Sie nicht auf "Future You", um Ihre To-Do-Liste zu vervollständigen. Es gibt keine "Zukunft du", die voller Energie, konzentriert, fleißig ist und gerne Steuern macht.
- Selbst eine Verzögerung eines Impulses von 10 Minuten führt dazu, dass Sie Ihre fehlerhafte PV-Berechnung des Nutzens reduzieren
- sozialer Beweis: Was andere Ihrer Meinung nach tun, hat großen Einfluss auf Ihr Verhalten. Finden Sie eine Gruppe von Menschen, die Ihre Ideale verkörpern.
- Denk nicht an den weißen Bären. Das Unterdrücken eines Drangs macht es mächtiger. stattdessen "surfen Sie den Drang." Halten Sie an und bemerken Sie jede körperliche Reaktion, bemerken Sie Ihre Atmung. akzeptiere, dass du manchmal dieses Gefühl hast. Es ist unkontrollierbar, aber denken Sie daran, dass Sie entscheiden, ob Sie darauf reagieren möchten oder nicht. Erinnere dich an dein Ziel. Der Drang wird wie eine Welle vergehen, wenn Sie warten.
- Stellen Sie sich vor, wie stolz Sie wären, wenn Sie Ihrem Drang nicht erliegen würden.
- Menschen, die sich in etwas besonders gut fühlen, sind am schlimmsten

Ich dachte, dies wäre ein weiteres Selbsthilfebuch vom Typ "Mach was ich getan habe". Junge, habe ich mich geirrt? Ich bin so froh, dass ich dieses Buch gelesen habe.

Der Willenskraftinstinkt basiert auf einer 10-wöchigen akademischen Klasse, die vom Autor unterrichtet wird. Es verwendet die neuesten Informationen aus den Neurowissenschaften, um zu erklären, was genau Ihr Gehirn während eines Denk- oder Entscheidungsprozesses durchläuft und wie Sie diesen Prozess zu Ihrem Vorteil nutzen können, um Ihr Gefühl der Selbstkontrolle zu stärken. Das mag langweilig oder technisch klingen, aber McGonigal hat ein Händchen dafür, schwierige Wissenschaft in Laienform mit Sinn für Humor zu kommunizieren. Zum Beispiel bittet sie Sie, sich vorzustellen, dass Sie an einem schönen Tag die Straße entlang gehen und die Vögel in den Bäumen sind ... und John Lennons Imagine singen.

Das Buch sagt ganz am Anfang, dass es KEINE EINFACHEN TRICKS bietet, um mit Willenskraft zu helfen. Ich fand das jedoch völlig falsch. Die meisten angebotenen Techniken sind recht einfach. Zum Beispiel können bereits 5 Minuten Training die Willenskraft steigern. Oder nur eine Minute lang die Atmung zu verlangsamen, kann auch Ihrer Selbstkontrolle helfen. Die Wissenschaft hinter all diesen Techniken wird eingehend behandelt.

Ich war sogar erstaunt über einige der wissenschaftlichen Fakten, die mir vorher nicht bekannt waren. Normalerweise bin ich in den Neurowissenschaften auf dem neuesten Stand, daher hatte ich mit diesem Buch nicht erwartet, etwas Neues (aus wissenschaftlicher Sicht) zu lernen.

Ich kann dieses Buch jedem empfehlen, der jemals mit Willenskraft, Zielsetzung oder Motivation zu kämpfen hat.

Wie oft kämpfen Sie mit Willenskraft und Disziplin?

In ihrem Buch The Willpower Instinct stellt Kelly McGonigal diese Frage und untersucht, wie verschiedene Bedrohungen unsere Willenskraft entgleisen lassen können, um uns ständig in dem stressigen biologischen Zustand zu halten, der als Kampf oder Flucht bekannt ist

Wie laufen wir vor dem ständigen Strom von Versuchungen und Ablenkungen um uns herum weg oder bekämpfen ihn?

Indem wir unsere Selbstbeherrschung und Willenskraft stärken!

Dies sind meine Top-Tipps, die ich zum Thema Willenskraft entdeckt habe.

1. Erstellen Sie Ziele, die "Ich werde" enthalten ... Anstelle von "Ich werde nicht"
Es gibt eine berühmte Psychologiestudie, an der Sie jetzt teilnehmen sollen.

Bereit? In Ordnung!

Denken Sie nicht an weiße Bären.

Tu es nicht. Halt. Tu es nicht.

Wagen Sie es nicht, an weiße Bären zu denken. Halt.

Denken Sie nicht an einen Eisbären oder einen Albino-Bären oder an diese Episode von Black Mirror…

Denken Sie nicht an weiße Bären. Denken Sie eigentlich an nichts, was mit weißen Bären zu tun hat! Keine weißen Bären. Keiner.

Gut. Ich denke, Sie können wahrscheinlich sagen, wohin ich damit gehe, aber ich werde trotzdem fragen ...

Warst du erfolgreich?

Wahrscheinlich ist Ihnen das Bild eines weißen Bären in den Sinn gekommen, als Sie versuchten, nicht daran zu denken.

Dies liegt daran, dass wir ein Paradox schaffen, wenn wir versuchen, nicht an etwas zu denken. Indem wir es einfach erwähnen (auch mit einem Nicht), bringen wir es in unseren Geist. Wenn wir Wörter wie "nicht" oder "ich nicht" verwenden, laden wir die Themen auch in unser Gehirn ein.

Deshalb ist es für uns so wichtig, uns auf Erfolg einzustellen und unsere Ziele positiv zu gestalten.
“Exercise the muscle of self-control without the internal angst that derails so many of our attempts to change.” — Kelly McGonigalWenn Sie das nächste Mal etwas erreichen oder ein neues Ziel setzen möchten, versuchen Sie, es so zu formulieren, dass es Folgendes enthält:

Ich werde gesünder essen
statt
Ich werde kein Junk Food essen

(Auf diese Weise ist das Junk Food überhaupt nicht im Kopf)

Vermeiden Sie nicht und nicht und konzentrieren Sie sich auf Testamente und Könner.

Wenn wir uns ständig an das erinnern, was wir nicht haben, bleibt es im Hinterkopf…

Deshalb erhöht uns das Verlangen nach etwas nur noch mehr…

2. Nutzen Sie jede Gelegenheit, um Achtsamkeit zu üben“To succeed at our willpower challenges, we need to find the state of mind and body that puts our energy toward self-control, not self-defense” — Kelly McGonigalEs ist kein Geheimnis! Das Üben von Achtsamkeit und Meditation verbessert nicht nur unsere Gesundheit, unser Wohlbefinden und unsere Gehirnfunktionen, sondern kann auch ein unglaubliches Werkzeug sein, um unsere Willenskraft und Selbstkontrolle zu nutzen.

In seinem Buch Das Ende des Stresses erzählt uns Don Joseph Goewey, dass ein Kardiologe namens Meyer Friedman seinen stark gestressten Patienten immer den gleichen Rat gab

(Und es ist ein bisschen unorthodox)…

Er sagte diesen gestressten Patienten, sie sollten im Supermarkt immer die längste Schlange nehmen und absichtlich auf der langsamen Spur fahren.

Warum?

Weil er wollte, dass sie bewusst und aktiv jede Chance im Leben nutzen, um Achtsamkeit zu üben und inneren Frieden zu bewahren.

Er glaubte, je mehr Möglichkeiten Patienten finden könnten, diese Strategie anzuwenden, desto besser wären die Ergebnisse…“Neuroscientists have discovered that when you ask the brain to meditate, it gets better not just at meditating, but at a wide range of self-control skills, including attention, focus, stress management, impulse control, and self-awareness.” — Kelly McGonigalUnser Gehirn hat ein erstaunliches Potenzial. Wir können lange Schlangen, Verkehr oder andere Gelegenheiten nutzen, die normalerweise ein Gefühl der Ungeduld bei uns hervorrufen, unsere Willenskraftressourcen erschöpfen und uns stattdessen mit Nachdenklichkeit und tiefem Atmen aufladen.
“Slowing the breath down activates the prefrontal cortex and increases heart rate variability, which helps shift the brain and body from a state of stress to self-control mode.” — Kelly McGonigal3. Belohnen Sie nicht gut mit schlecht“When you do something good, you feel good about yourself. This means you’re more likely to trust your impulses — which often means giving yourself permission to do something bad.” — Kelly McGonigal
Wir haben es alle geschafft. Begründet das Essen dieses Kekses, weil wir trainiert haben. Bei der Arbeit Spielraum genommen, weil wir hart an diesem letzten Projekt gearbeitet haben…

Wenn wir uns auf diese Weise belohnen und das Leuchten unseres guten Benehmens die Dunkelheit von etwas anderem rechtfertigen lassen, verletzen wir uns tatsächlich auf lange Sicht. Wir stellen uns auf ein Scheitern ein.

„Der schlimmste Teil der moralischen Lizenzierung ist nicht nur ihre fragwürdige Logik. Das Problem ist, wie es uns dazu bringt, gegen unsere Interessen zu handeln. “ - Kelly McGonigal
Die „harmlosen“ Belohnungen, die wir uns manchmal geben, verbrauchen tatsächlich unsere Willenskraft und erschöpfen unsere Selbstdisziplin mehr.

Kelly McGonigal spricht darüber in einer schockierenden Psychologiestudie, in der die Entscheidungsfindung untersucht wurde.

Studenten der Princeton University wurden gebeten, sexistische Aussagen abzulehnen oder ihnen zuzustimmen. (mit stark nicht einverstanden, etwas nicht einverstanden,
etwas zustimmen und stark zustimmen) Sie wurden dann gebeten, Entscheidungen in hypothetischen Einstellungssituationen zu treffen.

Möchten Sie die Ergebnisse erfahren?

Die Studenten, die die offensichtlich sexistischen Aussagen, die sich durch ihr gutes Benehmen so gerechtfertigt fühlten, entschieden abgelehnt hatten, waren sich so sicher, dass sie sich bereits als nicht sexistisch etabliert hatten, dass sie sich eher auf moralische Lizenzen und schlechte Impulse stützten, um genau einzustellen entgegengesetzter Weg.

Sie waren keine Heuchler. Sie fühlten sich einfach berechtigt, etwas zu verwenden, das Psychologen als moralische Lizenzierung bezeichnen.

Kurz gesagt, moralische Lizenzierung ist das Konzept, dass wir unser gutes Verhalten oft schädliche Handlungen rechtfertigen lassen.“When it comes to right and wrong, most of us are not striving for moral perfection. We just want to feel good enough — which then gives us permission to do whatever we want.” — Kelly McGonigalWenn wir unsere guten Taten ständig mit schlechten Belohnungen belohnen, trainieren wir uns für das Schlimmste.

In dem Buch Willenskraft: Die Wiederentdeckung der größten menschlichen Stärke erklären Roy F. Baumeister und John Tierney, dass dies auf einer höheren Ebene eine Erklärung dafür liefern könnte, warum Politiker und Wirtschaftsführer, die das Gefühl haben, viele „gute“ Entscheidungen zu treffen Zeit, am Ende Opfer von Skandalen, Unterschlagung und anderen schlechten Verhaltensweisen werden ...

4. Beseitigen Sie so viele Entscheidungen wie möglich
Wenn wir durch etwas erschöpft sind, das als Entscheidungsermüdung bezeichnet wird, wird unsere Willenskraft so erschöpft, dass wir eher auf Dinge verzichten, die wir nicht sollten.

Roy F. Baumeister und John Tierney erklären auch, dass Willenskraft eine begrenzte Ressource ist. Wir haben jeden Tag nur eine begrenzte Menge davon.

“Making decisions uses the very same willpower that you use to say no to doughnuts, drugs or illicit sex…Your ability to make the right investment or hiring decision may be reduced simply because you expended some of your willpower earlier when you held your tongue in response to someone’s offensive remark.” — Roy F. Baumeister
Um dies zu verhindern, versuchen Sie, so viele Auswahlmöglichkeiten wie möglich aus dem Tag zu streichen.

Hier sind einige Möglichkeiten, die ich vorschlage:

Haben Sie Ihre Mahlzeiten und Outfits bereits für die Woche vor Beginn geplant.

Vermeiden Sie es, in ein Lebensmittelgeschäft zu gehen oder Fernsehprogramme mit viel Werbung anzusehen, insbesondere später in der Nacht, wenn Sie bereits viele Entscheidungen für den Tag getroffen und den größten Teil Ihrer Willenskraft aufgebraucht haben.“Decision fatigue leaves us vulnerable to marketers who know how to time their sales” — Roy F. Baumeister5. Erstellen Sie automatische Gewohnheiten
“If you want to overcome bad behavior you have to stop your automatic self from slipping” — Richard O’Connor
Wie bekämpfen wir Entscheidungsermüdung, damit es gar nicht erst passiert?

Mit unbewussten Gewohnheiten!“Habits often occur without our permission, but can be reshaped by fiddling with their parts. They shape our lives far more than we realize — they are so strong, in fact, that they cause our brains to cling to them at the exclusion of all else, including common sense.” — Charles Duhigg In seinem Buch Rewire: Ändere dein Gehirn, um schlechte Gewohnheiten zu brechen, Abhängigkeiten zu überwinden, selbstzerstörerisches Verhalten zu überwinden, spricht Richard O'Connor darüber, wie wir Entscheidungen treffen, die von den beiden Hälften in uns beeinflusst werden: unserem bewussten Selbst und unserem automatischen Selbst.

Normalerweise veranlasst uns unser automatisches Selbst, Dinge zu tun, die wir bereuen (wie das sinnlose Essen einer ganzen Tüte Kartoffelchips).

Da unser bewusstes Selbst nicht immer aktiviert werden kann, müssen wir unser automatisches Selbst mit guten Gewohnheiten trainieren, damit wir beim Einschalten des Autopiloten alle eingestellt sind. „Jedes Mal, wenn wir uns auf eine schlechte Angewohnheit einlassen, machen wir es wahrscheinlicher Ich werde es in Zukunft wieder tun. Aber auf die gleiche Weise machen wir es jedes Mal, wenn wir uns auf eine gute Angewohnheit einlassen, wahrscheinlicher, dass wir es wieder tun. Sie können lernen, Ihr eigenes Gehirn so zu programmieren, dass es einfach und natürlich erscheint, die richtigen Entscheidungen zu treffen und Willenskraft auszuüben. “ - Richard O'Connor
In seinem Buch Gewohnheiten machen, Gewohnheiten brechen: Warum wir Dinge tun, warum wir es nicht tun und wie wir Veränderungen vornehmen können Jeremy Dean erwähnt, dass mindestens ein Drittel unseres Lebens von unserem Unbewussten angetrieben wird.

Da dieser große Teil unseres Lebens von einer unbewussten Kraft angetrieben wird, ist es eine gute Idee, sicherzustellen, dass wir gute positive Gewohnheiten haben, auf die wir uns stützen können.

Diese können in Form von sozialen Gewohnheiten, Arbeitsabläufen und Essgewohnheiten auftreten, um nur einige zu nennen.

Jeremy Dean sagt uns, dass Absicht und Haltung wirklich Gewohnheit schaffen und rät uns, immer etwas zu schaffen, das man glückliche Gewohnheiten nennt.

Dies bedeutet, nicht nur um der Gewohnheit willen durch die Bewegung von etwas zu gehen, sondern stattdessen zu genießen, Dinge zu vertauschen und unsere Sinne einzubeziehen, wenn eine neue Gewohnheit konditioniert wird…

Dies wird dazu führen, dass unsere Gewohnheiten bei uns bleiben und in einem tieferen Maßstab mitschwingen.

6. Widerstehen Sie Ihren Gelüsten und Belohnungen nicht, leiten Sie sie um
"Echte Veränderungen erfordern Arbeit und Selbstverständnis für das Verlangen nach Fahrverhalten." - Charles Duhigg
Wir sollten unser gutes Benehmen belohnen… mit mehr Gutem.

In seinem Buch Die Kraft der Gewohnheit: Warum wir das tun, was wir im Leben und im Geschäft tun Charles Duhigg spricht darüber, wie wir unsere Willenskraft steigern können, indem wir einfach die Routine und Belohnung ändern, die mit unserem Verlangen einhergeht.

Zum Beispiel ist die Gewohnheit, zu viel Alkohol zu konsumieren, normalerweise nicht das, wovon Menschen abhängig sind, sondern das Gefühl oder die Belohnung, die sie davon erhalten. Im Rahmen des Genesungsprozesses bei Anonymen Alkoholikern listen die Teilnehmer auf, wonach sie sich beim Trinken sehnen.

AA hilft den Teilnehmern dann dabei, neue Routinen zu erstellen, die diese Gelüste auf eine andere und weniger selbstzerstörerische Weise stillen und angehen.

7. Legen Sie monatliche Ausrichtungsziele fest“The unconscious is asking the conscious mind to make a plan.” — Roy F. BaumeisterManchmal, wenn wir uns darauf konzentrieren, unsere Karriere voranzutreiben, leiden wir im Bereich Familie und Beziehungen.

Warum?

Weil Ziele, die miteinander in Konflikt stehen, schwerer zu erreichen sind. Sie verbrauchen unsere Willenskraft.

In dem Buch Willenskraft: Wiederentdeckung der größten menschlichen Stärke sprechen Roy F. Baumeister und John Tierney weiter darüber, wie es wirklich darauf ankommt, Ziele zu setzen.

Sie raten uns, klare und harmonische Ziele zu schaffen. Zum Beispiel sind das Festhalten an einem Budget bei der Raucherentwöhnung zwei Ziele, die viel einfacher zu erreichen sind und uns gemeinsam zum Handeln führen.

Außerdem bieten monatliche Pläne (im Gegensatz zu präzisen Tagesplänen) mehr Spielraum und Flexibilität.

Es ist das Zusammensetzen von Zielen, das mehr Kraft in Ihrer Willenskraft schafft, das wirklich Dinge geschehen lässt.

Selbstkontrolle beginnt mit dem Setzen und Erstellen der richtigen Ziele.

8. Setzen Sie den sozialen Druck richtig ein
In dem Buch The Power of Habit spricht Charles Duhigg darüber, dass Rosa Parks tatsächlich nicht die erste war, die verhaftet wurde, weil sie sich geweigert hatte, ihren Platz für einen weißen Mann aufzugeben.

Warum war sie die Ikone der Bürgerrechte, als die sie heute bekannt ist?

Aus einem einfachen Grund…

Rosa Parks war eng mit allen Arten von Menschen verbunden. Sie hatte verschiedene Freunde. Sie gehörte einer Vielzahl von Vereinen und Gesellschaften an. Sie machte sich Teil der Gemeinschaft.

Als Ungerechtigkeit passierte, retteten sie ihre starken sozialen Bindungen aus dem Gefängnis und verbreiteten das Wort.

Die Dinge werden einfacher, wenn wir andere haben, die uns unterstützen. Wir können sozialen Druck oder externe Kontrolle nutzen, um unsere Ziele zu erreichen und unsere Willenskraft auf die gleiche Weise zu stärken.

Kelly McGonigal sagt uns, dass Willenskraft ansteckend ist. Unser soziales Umfeld kann unsere Willenskraft erhöhen (oder verringern).

Wenn Sie sich einer Willenskraft-Herausforderung stellen, ist es möglicherweise eine gute Idee, daraus ein Gruppenprojekt zu machen. Je mehr Menschen an einer Willenskraft-Herausforderung teilnehmen, desto einfacher wird es.

Wir können auch externe Kontrolle oder Druck in Form von etwas verwenden, das unseren Fortschritt misst, wie eine App oder ein Tagebuch, in dem wir für die Verfolgung unserer Handlungen verantwortlich sind.

9. Benutze Willenskraft wie einen Muskel
Willenskraft ist wie ein Muskel, der gepflegt, nicht überarbeitet und sorgfältig eingesetzt werden muss, damit er stark wird.

„Jeder Muskel in Ihrem Körper kann durch Training gestärkt werden - egal, ob Sie Ihren Bizeps durch Anheben der Hanteln aufbauen oder Ihre Daumen durch SMS trainieren. Wenn Selbstkontrolle ein Muskel ist (sogar ein metaphorischer Muskel), sollte es auch möglich sein, ihn zu trainieren. Wie bei körperlicher Bewegung kann die Verwendung Ihres Selbstkontrollmuskels anstrengend sein, aber mit der Zeit sollte das Training ihn stärker machen. “ - Kelly McGonigal
Das Tolle an Gewohnheiten ist, dass wir die Kraft haben, sie zu formen und zu ändern. Wir können jetzt ein wenig Willenskraft einsetzen, um eine positive Gewohnheit zu verstärken, die später viel Stress erspart… „Wenn Sie erst einmal verstanden haben, dass sich Gewohnheiten ändern können, haben Sie die Freiheit und die Verantwortung, sie neu zu gestalten. Sobald Sie verstehen, dass Gewohnheiten wieder aufgebaut werden können, wird die Kraft der Gewohnheit leichter zu erfassen und die einzige Möglichkeit besteht darin, sich an die Arbeit zu machen. “ - Charles Duhigg
Denken Sie daran, dass es in Ordnung ist, dabei zu scheitern. Versuchen Sie es einfach immer noch einmal. Übung macht nicht den Meister, Übung macht Fortschritte.

10. Holen Sie sich Ihren Körper an Bord
Schlaf. Übung. Atmen.

Körper, Geist und Seele sind extrem miteinander verbunden. Wir brauchen ein Gleichgewicht zwischen allen dreien, um unser glücklichstes Selbst zu sein.“If you are stressed or depressed, your brain and body may not cooperate. Willpower can be disrupted by sleep deprivation, poor diet, a sedentary lifestyle, and a host of other factors that sap your energy, or keep your brain and body stuck in a chronic stress response. To every doctor, diet guru, or nagging spouse convinced that willpower is just a matter of making up your mind, this research should be a reality check. Yes, your mind is important, but your body also needs to get on board.” — Kelly McGonigal
11. Iss weniger Zucker
In dem Buch Willenskraft: Wiederentdeckung der größten menschlichen Stärke sprechen Roy F. Baumeister und John Tierney darüber, dass es nicht die Entspannung, sondern die Kontrolle unserer Glukoseaufnahme ist, die uns die Kraft gibt, uns selbst zu kontrollieren.

Es spielt keine Rolle, wie unsere Gene sind, der Blutzucker, den wir in unserem System haben, beeinflusst unsere Willenskraft.“Most psychologists and nutritionists recommend a low glycemic diet — that is, one that helps you keep your blood sugar steady. Low-glycemic foods include lean proteins, nuts and beans, high-fiber grains and cereals, and most fruits and vegetables — basically, food that looks like its natural state and doesn’t have a ton of added sugar, fat, and chemicals. It may take some self-control to shift in this direction, but whatever steps you take (say, eating a hearty and healthy breakfast during the workweek instead of skipping breakfast, or snacking on nuts instead of sugar) will more than pay you back for any willpower you spend making the change.” — Kelly McGonigal

Happy Thriving

Dies ist im Grunde ein Buch für Menschen, die von einem Zwang, einer Gewohnheit oder einer Sucht betroffen sind, die sie ändern möchten ..... Ich? Ich bin auf Diät. Tatsächlich war ein Großteil des Buches auf Diäten ausgerichtet. Die Reichweite deckt jedoch eine Vielzahl von Zwängen ab und kann von jedem genutzt werden, der ein Verhalten aufgeben oder ändern möchte.

Meine Freude an dem Buch wurde durch meine Schwester, die es mit mir las, erheblich gesteigert. Wir folgten dem Vorschlag des Autors, nur ein Kapitel pro Woche zu lesen, um besser darüber nachzudenken und zu üben, was wir im Laufe der Zeit gelesen hatten.

Was hielten wir nun von der Qualität der präsentierten Informationen und Ideen? Nun, die meisten von ihnen basierten auf Spitzenforschung, und die meisten der gegebenen Ideen waren für mich völlig neu. Das war ein großes Plus. Der Autor hat nicht nur die alte Psychologie neu gehasht. In der Tat waren einige der vorgestellten Ideen wirklich kontraintuitiv, und ich versuche immer noch, mich mit einigen der vorgeschlagenen Übungen auseinanderzusetzen. Ich werde es trotzdem versuchen ... die zitierte Forschung war ziemlich überzeugend.

Einige der Ideen waren jedoch lächerlich, oder zumindest ich und meine Schwester dachten es. Es gab einige, die uns vor Lachen auf dem Boden herumrollen ließen, und wir werden diese nicht in die Praxis umsetzen. Viele der Ideen klangen jedoch äußerst interessant - unerwartet, aber interessant - und wir werden sie mit Sicherheit verprügeln.

Alles in allem ein faszinierendes Buch. Ich hoffe, dass ich zu einem späteren Zeitpunkt wiederkommen und dieser Bewertung einen weiteren Absatz hinzufügen kann. Dies ist ein Buch, das wirklich nur an den Früchten seiner Ideen gemessen werden kann. Ich muss zurückkommen, nachdem ich sie eine Weile geübt habe, und den Grad des Erfolgs notieren.

Mein einziger Kritikpunkt ist, dass ich denke, dass es am Ende eine Zusammenfassung geben sollte - eine kurze Aufgabenliste für die vorgestellten Übungen. Dies würde die Umsetzung erheblich erleichtern.

Update vom 21. August 2014

Ich fürchte, ich kann mich jetzt kaum noch daran erinnern, worum es in dem Buch ging ... und ich habe seine Ideen nicht in die Praxis umgesetzt. Dies könnte ein Spiegelbild meiner eigenen Unfähigkeit sein. Leider keine großen Veränderungen durch das Lesen. Ich markiere es daher von vier auf zwei Sterne.

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Angesichts des negativen Kommentars, den der obige Absatz hervorgerufen hat, denke ich, dass ich meine Ideen schlecht ausgedrückt habe. Ich werde daher einen Kommentar hinzufügen ....

Ich glaube, ich bin in einer Hinsicht schuld ... Ich glaube nicht, dass ich deutlich gemacht habe, dass ich mehrere Psychologiebücher gelesen habe, die mein Leben revolutioniert haben. Unter diesen würde ich besonders empfehlen Die Aufwärtsspirale von Alex Korb und Errornomics: Warum wir Fehler machen und was wir tun können, um sie zu vermeiden. von Joseph T. Hallinan.

Das obige Buch war genau das Gegenteil. An manchen Stellen ziemlich interessant, aber die Ideen verblassten wie feuchte Zündpillen, sobald ich das Buch ablegte - obwohl ich die Übungen beim Lesen des Buches rigoros geübt hatte (ein Kapitel pro Woche, wie vom Autor vorgeschlagen). "

Ein fabelhaftes Buch über Willenskraft, das mich mit seiner Einsicht und sauberen Prosa überraschte. Populäre Psychologiebücher haben oft einen schlechten Ruf, wenn sie die Wissenschaft zu stark vereinfachen oder sie auf den Punkt bringen, an dem sie nicht verstanden werden. Kelly McGonigal bietet jedoch präzise, ​​forschungsgestützte Strategien zur Erreichung von Zielen - von gesünderem Essen über weniger Rauchen bis hin zur Treue zu Ihrem Ehepartner. Sie bietet eine hochwertige Mischung aus Anekdoten, Analysen und Anwendungen, um sicherzustellen, dass die Leser mit den Werkzeugen davonkommen, um ihre Gewohnheiten zum Besseren zu verändern.

Ich habe dieses Buch am meisten geliebt, weil es sich auf Selbstmitgefühl konzentriert. McGonigal erzwingt, dass der Umgang mit Freundlichkeit, wenn wir es vermasseln - weil alle Menschen es vermasseln - unsere Chancen erhöht, erfolgreich zu sein. Zärtlichkeit gegenüber sich selbst bedeutet in der Tat nicht, Ehrgeiz oder Entschlossenheit zu opfern, sondern unsere Fähigkeit, uns selbst zu vergeben, als treibende Kraft zu nutzen, um noch besser zu werden. Während McGonigal unzählige coole Tricks aus grundlegenderen und neurowissenschaftlich orientierten wissenschaftlichen Studien zur Verbesserung der Willenskraft teilt, steigerte ihr konsequenter Drang, sich selbst zu lieben, die Tiefe und Aussagekraft von Der Willenskraft-Instinkt.

Insgesamt empfehlenswert für alle, die sich für Psychologie interessieren und / oder für diejenigen, die versuchen, ihr Leben zu verändern. Wenn Sie genauer wissen möchten, wie Sie Ihre Beziehung zu Lebensmitteln verbessern können, würde ich empfehlen Intuitives Essen von Evelyn Tribole und Elyse Resch, und wenn Sie mehr über die Makellosigkeit des Selbstmitgefühls erfahren möchten, schauen Sie sich das an Selbstmitgefühl von Kristin Neff. Vielen Dank, Kelly McGonigal, dass Sie ein Psychologiebuch geschrieben haben, das tötet.

Ich lese das jetzt zum zweiten Mal. Es hat viel mehr Wissenschaft und viel weniger Selbsthilfe-Unsinn, als Sie vielleicht erwarten. Und ja, es ist in Ordnung zuzugeben, es zu lesen - niemand ist perfekt, wenn es um Willenskraft geht!

Hier ist eine Auswahl dessen, was ich aus Dr. McGonigals Buch gelernt habe.

1. Willenskraft ist in einer bestimmten Region des Gehirns (innerhalb des präfrontalen Kortex) zentriert. Es verbraucht mehr Energie als fast jede andere Gehirnregion und wird daher nach längerem Gebrauch jeden Tag müde. Es ist auch wie ein Muskel, indem er durch sehr spezifische Meditationen, Atemübungen und einige andere Tricks trainiert und seine Kraft und Ausdauer im Laufe der Zeit erhöht.

2. Die Herzfrequenzvariabilität ist die am engsten mit der Willenskraft korrelierte Metrik. Es gibt bestimmte Dinge, die Sie tun können, um Ihre Herzfrequenzvariabilität zu erhöhen, wenn Sie einen schnellen Willenskraftschub benötigen. Verlangsamen Sie beispielsweise Ihre Atmung so weit wie möglich (idealerweise 4 Atemzüge / Minute).

3. Das Dopaminsystem Ihres Gehirns (das kurzfristige Belohnungszentrum) ist die Wurzel der meisten Willenskraftprobleme, da Sie aus Überlebensgründen fest entschlossen sind, eine sofortige Belohnung wie einen Burger einer langfristigen Belohnung vorzuziehen , wie gute Herzgesundheit. Sie können dies umgehen, indem Sie die kurzfristige Belohnung um 10 Minuten verzögern und diese Zeit dann nutzen, um die beiden konkurrierenden Belohnungen objektiv zu vergleichen, ohne das leistungsstarke kurzfristige Belohnungssystem Ihres Gehirns zu beeinträchtigen.

4. Im Laufe der Zeit ist es paradoxerweise viel einfacher, Versuchungen zu widerstehen, wenn Sie NICHT versuchen, sie zu unterdrücken, sondern sich tatsächlich auf sie konzentrieren, bis sie von selbst verschwinden. Viele Studien haben diesen kontraintuitiven Befund bewiesen.

Ich empfehle dieses Buch auf jeden Fall - nicht so sehr wegen seiner praktischen Vorteile, obwohl diese großartig sind -, sondern eher wegen des inneren Wertes, sich selbst zu kennen.

Dieses Buch ist immens wertvoll und wird von den meisten Menschen dringend benötigt. Es ist nicht einmal so, dass das Buch selbst so fantastisch ist, obwohl es definitiv ein gutes Buch ist, klar geschrieben, gute Ideen, gut ausgeführt. Das Thema ist so absolut relevant, dass eine gründliche und angemessene Behandlung des Themas automatisch enorm hilfreich wird.

Es liegt irgendwo zwischen einem lesbaren Überblick über die Wissenschaft und einem gut strukturierten Selbsthilfebuch. In Bezug auf die Reihenfolge der Kapitel gibt es einige ziemlich wichtige Themen - Kapitel 6 über Selbstmitgefühl und gesunden Pessimismus und Kapitel 9 über die Akzeptanz schwieriger Gefühle, glaube ich -, die meiner Meinung nach in einem Kapitel von größerem Wert wären Wenn der Leser im früheren Teil des Buches den vom Autor empfohlenen Ansatz verfolgt, nämlich ein Ziel oder eine „Willenskraft-Herausforderung“ auszuwählen, lesen Sie ein Kapitel pro Woche und arbeiten Sie schrittweise an dieser Herausforderung.

Auf der anderen Seite können Sie, weil ihre Kapitelzusammenfassungen und die kurze Beschreibung der Übungen so kurz und gut geschrieben sind, ihren Rat leicht ignorieren, das Buch schnell lesen und einmal pro Woche zu diesen Zusammenfassungen und Übungen zurückkehren - vielleicht sogar nachbestellen Sie.

Ein Problem ist, dass, wie der Autor sagt, Willenskraft im Grunde genommen anstrengend ist. Eine Sache, auf die sie nicht eingeht, ist, dass das, was mit Willenskraft beginnen sollte, zur Gewohnheit werden sollte - weil Gewohnheit nicht anstrengend ist. Es ist wichtig, unseren Willenskraftmuskel zu trainieren, aber es ist mindestens genauso wichtig zu wissen, wie man Änderungen von Entscheidungen in Gewohnheiten umwandelt, damit wir uns neuen Willenskraftherausforderungen stellen können. In diesem Sinne empfehle ich dringend, dieses Buch zusammen mit Teil I und dem Anhang von "Power of Habit" von Charles Duhigg zu lesen. (Teil II und III befassen sich mit Gruppengewohnheiten und sind für Einzelpersonen möglicherweise nicht sehr relevant.)

Welches Buch soll man zuerst lesen? Wenn Sie in ein paar Tagen den Willenskraftinstinkt durchbrechen und dann zu den Zusammenfassungen und Übungen zurückkehren, um das Gelernte anzuwenden, ist es meiner Meinung nach am besten, zuerst den Willenskraftinstinkt zu lesen und zu entscheiden, was Sie tun Herausforderung wird sein. Lesen Sie dann, während Sie ihre Übungen anwenden, Die Kraft der Gewohnheit, Teil I und den Anhang.

McGonigal vereint die neuesten Erkenntnisse über Selbstkontrolle aus Psychologie, Wirtschaft, Neurowissenschaften und Medizin, um Willenskraft aufzubauen. Sie ist Gesundheitspsychologin an der Stanford School of Medicine, wo sie einen Kurs namens "The Science of Willpower" unterrichtet, der schnell zu den beliebtesten Klassen wurde, die Stanford jemals angeboten hat. Kursbewertungen nennen den Kurs "lebensverändernd".

Die 10 Kapitel des Buches spiegeln ihren 10-wöchigen Kurs wider, der in einem interessanten und einfachen Stil ohne "akademische Pomposität" geschrieben wurde:

1. effektive Willenskraft - nur zu bemerken, was passiert, ist der Schlüssel
2. der Willenskraftinstinkt - alles, was Ihren Geist oder Körper belastet, kann die Selbstkontrolle sabotieren, aber zu viel Willenskraft ist stressig
3. Selbstkontrolle ist wie ein Muskel - er wird durch den Gebrauch müde, aber regelmäßige Bewegung macht ihn stärker
4. Warum gut sein schlechtes Verhalten fördert - wir verwenden gutes Verhalten der Vergangenheit, um Ablässe zu rechtfertigen
5. Warum wir das Verlangen nach Glück verwechseln - selbst falsche Belohnungsversprechen lassen uns wachsam und gefesselt fühlen, sodass wir der Befriedigung von Dingen nachjagen, die nicht liefern
6. Wie schlechtes Gefühl zum Nachgeben führt - Selbstmitgefühl ist eine weitaus bessere Strategie, als uns selbst zu verprügeln
7. Wir diskontieren sowohl zukünftige Belohnungen als auch zukünftige Kosten - wir handeln konsequent gegen unsere eigenen langfristigen Interessen und wir glauben unlogisch, dass unser zukünftiges Selbst (magisch) mehr Willenskraft haben wird
8. Warum Willenskraft ansteckend ist - Menschen sind fest verdrahtet, um sich zu verbinden, und wir ahmen sowohl Willenskraftversagen als auch Willenskrafterfolge unseres sozialen Netzwerks nach und spiegeln sie wider
9. innere Akzeptanz verbessert äußere Kontrolle - Versuche, Instinkte und Wünsche zu bekämpfen, verschlimmern sie ironischerweise
10. letzte Gedanken - der Aha-Moment

Jedes Kapitel nutzt faszinierende Paradoxien, um verbreitete Missverständnisse über Selbstkontrolle zu zerstreuen. Dieses Buch ist allen anderen, die ich zu diesem Thema gelesen habe, weit voraus, da es eine breite Palette bodenständiger und praktischer Strategien für mehr Erfolg bietet.

Ich dachte, ich hätte mir selbst versprochen: Keine Selbsthilfebücher mehr über Aufschub. Wenn es um Bücher geht, habe ich leider keine Willenskraft! Haha! Glücklicherweise unterscheidet sich dieses Buch völlig von all den anderen wertlosen Büchern, die ich gelesen habe. Es gibt viele interessante wissenschaftliche Experimente, hauptsächlich am Menschen (außer dass die Studie mit einer Ratte schrecklich war und ich wünschte wirklich, sie steckte nicht in meinem Gehirn fest :(). Das Buch beginnt mit sehr grundlegenden Ratschlägen: Besser essen, besser schlafen Ich mache ein paar Notizen in meinem Tagebuch, was ein Hinweis darauf ist, wie sehr ich von dem Buch inspiriert wurde. Ich werde es auf jeden Fall bald wieder lesen .

Sehr aufschlussreicher und interessanter Inhalt. Beschlossen, das Hörbuch anzuhören, auf das ich mich normalerweise nicht so leicht konzentrieren kann, aber mit diesem hatte ich keine Probleme. Obwohl ich bereits mit einigen der hier genannten Konzepte vertraut war, habe ich noch viel gelernt, insbesondere darüber, wie man die Willenskraft stärken kann. Schauen Sie sich dieses Buch auf jeden Fall an, wenn Sie herausfinden möchten, warum unser Geist nach so vielen Dingen verlangt, die auf lange Sicht ungesund sind.

Ausgezeichnetes Buch. Gefüllt mit tonnenweise Wissen.

* Diese Notizen müssen noch bearbeitet werden, aber hier ist die Rohversion:

ANMERKUNGEN*
EINFÜHRUNG
Dieses Buch basiert auf einer Stanford-Klasse
Die Leute zitieren den Mangel an Willenskraft (WP) als eines der wichtigsten Dinge, die sie zurückhalten
Der beste Weg, um die Selbstkontrolle (SC) zu verbessern, besteht darin, zu sehen / verstehen, warum Sie die Kontrolle verlieren
Zu optimistisch zu sein ist schlecht, weil Sie Ihre eigenen Fehler nicht objektiv beurteilen und schwierige Zeiten vorhersagen können
Wahre / ehrliche Selbsterkenntnis ist die Grundlage guter Selbstkontrolle
Kämpfe mit WP sind Teil der menschlichen Verfassung und um mehr davon zu bekommen, müssen Sie sich selbst studieren, experimentieren und die Theorien testen.
Es gibt 2 Arten von Herausforderungen (mit einem Bonus 3.)
Ich werde herausfordern (Dinge, die Sie normalerweise aufschieben / ignorieren, wie Lernen oder Laufen), ich werde nicht herausfordern (keine negativen Aktivitäten wie Geld ausgeben oder kein Fast Food essen), und ich möchte Herausforderungen.

KAPITEL XNUMX: Ich werde, ich werde nicht, ich will: Was Willenskraft ist und warum es wichtig ist
Ich werde und ich werde nicht die beiden Seiten der Selbstkontrolle sein
Sie brauchen jedoch eine dritte Sache: Sie müssen wissen, was Sie wirklich wollen
Als die Welt und die Gesellschaft komplexer wurden, wuchsen die Anforderungen von WP
Starkes WP = Gutes Leben
Statistisch gesehen ist WP eine der besten (wenn nicht besten) Erfolgsfaktoren
Bestimmte Zustände ahmen präfrontale Kortexschäden nach, wie Betrunkenheit, Schlafentzug und starke Ablenkung
Das Problem zweier Köpfe
Das System der Selbstkontrolle wurde auf alte Systeme gesetzt, es ersetzte sie nicht wirklich
Wir haben immer noch all unsere alten Gelüste / Impulse
Wir haben Impuls und Impulskontrolle
Fast so, als hätte man zwei Gedanken

Der Wert beider Selbste
Ja, das primitive Impuls-Selbst kann frustrierend sein
Es ist jedoch noch heute kritisch
In einigen Fällen funktioniert es mit dem präfrontalen Kortex
z.B. Hohe Preise können eine Schmerzreaktion stimulieren und die Wahrscheinlichkeit einer Mehrausgabe verringern
DIE ERSTE REGEL VON WP: KENNEN SIE SICH
Mit Selbstbewusstsein können Sie erkennen, wann Sie WP benötigen, da die meisten Entscheidungen aus Gewohnheit stammen. Durch Bewusstsein können wir dies bei Bedarf vermeiden
Ablenkung tut WP wirklich weh, da Sie Ihr Selbstbewusstsein verlieren

Sie können WP physisch durch Meditation trainieren
Beginnen Sie mit 5 Minuten pro Tag. Eine kurze Übung jeden Tag ist viel besser als eine lange Übung von Zeit zu Zeit.
Schlecht meditieren ist gut für die Selbstkontrolle
Wenn Sie schlecht meditieren können, werden Ihre Gedanken VIEL wandern
Diese Fähigkeit wird direkt in WP übersetzt
Sie bemerken, dass Sie nicht am Ziel sind, und verbringen dann viel Zeit damit, es auf den gegenwärtigen Moment zurückzulenken
Mach dir keine Sorgen, wenn du kämpfst, der Kampf wird dein WP verbessern

WP ist ein Kampf, der nur durch Selbstbewusstsein und Selbstkontrolle gewonnen werden kann

KAPITEL ZWEI: DAS WILLPOWER-INSTINKT: IHR KÖRPER WURDE GEBOREN, UM KÄSEKUCHEN ZU WIDERSTANDEN
Verlangen ist sowohl ein physiologisches als auch ein psychologisches Ereignis
Bestimmte physische Zustände können Ihnen helfen / Sie verletzen
Das Erlernen dieser Zustände wird hilfreich sein

Bei WP dreht sich alles um die Planung für morgen ... damit wir sehen können, warum die Kampf- oder Fluchtreaktion Probleme verursacht
„Wir sind es gewohnt, Versuchungen und Probleme außerhalb von uns selbst zu sehen: den gefährlichen Donut, die sündige Zigarette, das verlockende Internet. Aber Selbstkontrolle richtet den Spiegel zurück auf uns selbst und unsere innere Welt der Gedanken, Wünsche, Emotionen und Impulse. Identifizieren Sie für Ihre Willenskraft-Herausforderung den inneren Impuls, der zurückgehalten werden muss. Wenn Sie das nächste Mal versucht sind, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit nach innen. "

Der Willenskraftinstinkt: Pause und Plan
Willenskraft hat eine biologische Signatur
Es ist wie die Kampf- oder Fluchtreaktion (FoF), aber sehr unterschiedlich
Im Gegensatz zu FoF wird es durch interne Konflikte / Bedrohungen ausgelöst
Kurz gesagt, es verlangsamt Ihren Geist
Dies ist dein Gehirn und Körper auf Willenskraft
Pause und planen (P + P)
Das Überwachungssystem ist im gesamten Gehirn verteilt und mit dem präfrontalen Kortex verbunden
Überwacht ständig Gedanken, Emotionen und Reize
Wenn Dinge angezeigt werden, die darauf hindeuten, dass längerfristige Ziele verletzt werden, wird das System aktiviert
Der präfrontale Kortex wird stimuliert
Energie wird vom Körper zum Gehirn umgeleitet
Herz verlangsamt sich
Das Atmen vertieft sich
Muskeln lockern sich
All diese Dinge bereiten dich physiologisch darauf vor, Willenskraft auszuüben
Dieses System ist allen Menschen angeboren, genau wie Kampf oder Flucht, aber es fühlt sich nicht immer so an
Es ist auch ein viel neueres System
Die Willenskraftreserve des Körpers
Studien haben gezeigt, dass der beste Prädiktor für die Stärke der P + P-Reaktion einer Person ihre HERZPREISVARIABILITÄT ist
Im Wesentlichen variiert die Herzfrequenz eines jeden von Moment zu Moment
Dies sind kleine, aber sichere Schwankungen
Je größer die Variabilität, desto größer die Willenskraft
Das sympathische Nervensystem stimuliert und „dreht“ den Körper
Dies erhöht die Herzfrequenz und verringert die Variabilität
Das parasympathische Nervensystem legt die Pausen an
Dies verringert die Herzfrequenz und erhöht die Variabilität
Stress -> Sympathisches Nervensystem -> geringe Variabilität
Selbstkontrolle -> Parasympathisches Nervensystem -> hohe Variabilität
Wenn Menschen WP verwenden, steigt ihre Variabilität
Was verursacht also tatsächlich eine hohe Variabilität?
Gutes Essen, Ruhe, Meditation, geringe Umweltverschmutzung usw. verbessern die Variabilität
Ein ruhiger Geist ist ein WP-Geist
Experiment: Atme deinen Weg zu dir selbst

Steuern
Dies ist eine „schnelle“ Lösung, die Ihnen hilft, Ihre WP-Kämpfe zu verbessern. Wenn Sie sich einer WP-Herausforderung stellen, verlangsamen Sie Ihre Atmung auf 4-6 Atemzüge pro Minute. Dies aktiviert das parasympathische Nervensystem, erhöht die Herzvariabilität und gibt Ihnen am Ende einen WP-Schub.

Trainieren Sie Ihren Geist und Körper
Was folgt, sind zwei Strategien, die Ihnen absolut das Beste für Ihr Geld in Bezug auf die Verbesserung der WP geben
Sie helfen auch bei der allgemeinen Gesundheit und beim Glück.

Das Willenskraftwunder
Megan Oaten und Ken Cheng führten eine Studie über eine Technik zur Verbesserung der WP durch
Am Ende der Behandlung ist hier, was mit den Probanden passiert ist:
Verbesserte Aufmerksamkeitsspanne, verbesserte Fähigkeit, Ablenkung auszuschalten, weniger Rauchen, Trinken, Koffein, Junk Food, gesundes Essen, Fernsehen, Aufschub usw.
Also, was war diese Wunderdroge?
Körperliche Bewegung.
Übung hilft in so ziemlich jedem Aspekt Ihres Lebens
Die Herzvariabilität steigt mit der Fitness
Mehr graue und weiße Substanz im gesamten Gehirn
Die meisten Erhöhungen im präfrontalen Kortex
In einigen Fällen so stark wie Prozac für Depressionen

WILLPOWER-EXPERIMENT: DAS FÜNF-MINUTEN-GRÜNE WILLPOWER-FÜLLEN
Sie haben das Gefühl, Sie brauchen eine schnelle Dosis mehr WP? Gehen Sie nur fünf Minuten nach draußen und bewegen Sie sich. Dies wird Ihnen helfen, schnell Willenskraft aufzufüllen. Wenn diese Außenseite Grünfläche ist, ist der Effekt größer. Es muss kein Mega-Training sein. Auf lange Sicht gibt Ihnen Bewegung viel mehr Energie und Kraft, als sie wegnimmt.

Gewinnen Sie Willenskraft im Schlaf
Wenn Sie mit weniger als 6 Stunden Schlaf pro Nacht überleben, wissen Sie wahrscheinlich nicht einmal, wie es ist, mit vollem WP zu arbeiten
Schlafentzug ermordet WP absolut
Unter 6 Stunden chronisch ist wirklich schlecht
Schlafentzug
Beeinträchtigt die Fähigkeit des Gehirns, Glukose zu verwenden
Löst Heißhunger auf Zucker oder Koffein aus
Aber selbst wenn Sie es essen, bleibt das Verlangen bestehen, weil das Gehirn die Glukose im Blut nicht effizient nutzen kann
Trifft den präfrontalen Kortex härter als alles andere, da er der energieintensivste Teil des Gehirns ist
Klinisch als "leichte präfrontale Dysfunktion" bezeichnet
Bei einer beeinträchtigten präfrontalen Kortikalis beginnt die gesamte Hirnregulation ins Stocken zu geraten
Alarmsystem und Kampf oder Flucht werden nicht mehr richtig in Schach gehalten
Gewöhnlicher Stress löst Kampf oder Flucht aus und Sie werden in einem permanenten physiologischen milden Kampf oder einer Fluchtreaktion stecken bleiben
Glücklicherweise ist all dies leicht umkehrbar
Schlaf einfach mehr!
Experiment: ZZZZZZZZZZZZZZ
Das Beste ist natürlich 8 Stunden pro Nacht, aber das ist nicht immer möglich. Eine einzige gute Nacht kann helfen, mehrere schlechte umzukehren. Wenn Sie also unter der Woche beschäftigt sind, holen Sie das Wochenende nach. Einige Studien deuten darauf hin, dass Sie eine Reserve aufbauen können. Wenn Sie wissen, dass Sie kurz vor dem Eintritt in eine harte Strecke stehen, sollten Sie in Betracht ziehen, zu verschlafen. Schließlich können Nickerchen Wunder wirken, indem sie aufeinanderfolgende Wachstunden aufbrechen. Das Beste ist also, tatsächlich 8 Stunden zu haben, aber wenn dies fehlschlägt, sollten Sie aufholen, sich eindecken oder ein Nickerchen machen. Wenn Sie den Schlaf meiden, überlegen Sie, was Sie mit „Ja“ sagen, anstatt zu schlafen. Bei Ihrem WP-Problem handelt es sich möglicherweise nicht um ein Problem, bei dem ich schlafen gehe, sondern um ein Problem, bei dem Reddit nach 10:XNUMX Uhr durchsucht wird. Überlegen Sie, zu was Sie „Nein“ sagen müssen, damit Sie zum Schlafen „Ja“ sagen können.
Die Kosten für zu viel Selbstkontrolle
Stress ist sehr kostspielig
Leitet die Ressourcen des Körpers auf einen wahrgenommenen Notfall um
Aber natürlich ist auch etwas Stress gut!
WP ist auch sehr teuer
Es nutzt auch die Ressourcen des Körpers aggressiv
Chronisches WP ist genauso schlimm wie chronischer Stress
Selbstkontrolle ist eine raffinierte Reaktion auf bestimmte Umstände, genau wie Stress
Um Gesundheit und Glück zu bewahren, müssen Sie Ihr Streben nach WP-Perfektion aufgeben
Sie brauchen eine Auszeit und müssen Ihre WP-Schlachten mit Bedacht auswählen

Experiment: Entspannen Sie sich, um die WP-Reserve wiederherzustellen
Entspannung ist sehr wichtig. Hier ist also eine Technik, die die physiologische Entspannungsreaktion für 5-10 Minuten aktiviert.
Leg dich auf deinen Rücken
Heben Sie Ihre Beine leicht an oder tun Sie, was am bequemsten ist.
Schließen Sie die Augen und atmen Sie tief durch
Konzentriere dich auf deinen Körper
Wenn Sie Verspannungen in einem Muskel spüren, ziehen Sie diesen Muskel einige Sekunden lang fest zusammen und entspannen Sie ihn dann
Wiederholen Sie dies für alle Spannungen im Körper
Dann entspannen Sie sich einfach für 5-10 Minuten in dem Wissen, dass Sie für diese 5-10 Minuten nichts anderes tun müssen, als sich zu entspannen und zu amüsieren :)
Wenn Sie sich Sorgen um das Einschlafen machen, setzen Sie einen Alarm (Ein friedlicher!)
Tun Sie dies jeden Tag, wenn Sie dazu in der Lage sind. Es wird sowohl Ihren Stress reduzieren als auch Ihr WP erhöhen.
Eine Nation unter Stress
Willenskraft ist kein Persönlichkeitsmerkmal oder eine Tugend
Es ist eine körperliche Fähigkeit und ein Instinkt
Sie müssen sich nicht immer nur dafür entscheiden
Stress schadet immer der Willenskraft
Erhöhen Sie nicht den Stress in sich selbst oder anderen, um Dinge zu erledigen
Biologisch gesehen sind Stress und Willenskraft inkompatible und antagonistische Systeme
Die Leute sagen, die Vereinigten Staaten haben ihre Willenskraft verloren

„Testen Sie diese Woche die Theorie, dass Stress - ob physisch oder psychisch - der Feind der Selbstkontrolle ist. Wie wirkt es sich auf Ihre Entscheidungen aus, besorgt oder überarbeitet zu sein? Entleert Hunger oder Müdigkeit Ihr WP? Was ist mit körperlichen Schmerzen und Krankheiten? Oder Gefühle wie Wut, Einsamkeit oder Traurigkeit? Beachten Sie, wenn im Laufe des Tages oder der Woche Stress auftritt. Beobachten Sie dann, was mit Ihrer Selbstkontrolle passiert. Haben Sie Heißhunger? Die Beherrschung verlieren? Verschieben Sie Dinge, von denen Sie wissen, dass Sie sie tun sollten? “
Das letzte Wort
WP ist ein weiterentwickelter mentaler Instinkt, der anfänglich eine gesunde Gruppendynamik förderte
WP-Fehler können oft darauf zurückgeführt werden, dass sie sich im falschen physischen Zustand befinden, um WP richtig auszuüben
Es wird schwierig sein, den mentalen WP-Krieg zu führen, wenn Sie physisch nicht darauf vorbereitet sind

KAPITEL XNUMX: ZU MÜDE, UM ZU WIDERSTANDEN: WARUM SELBSTKONTROLLE WIE EINE MUSKEL IST
Selbstkontrolle ist wie ein Muskel
Aber ... es ist nicht nur die Verwendung von Selbstkontrolle, die WP erschöpfen kann
Jede Pause und Planaktion erschöpft es
Je mehr man WP verwendet, desto weniger aktiv wird der präfrontale Kortex über einen kurzen Zeitraum
Ist es ein Energieproblem?
Zum Teil ja
Ein niedriger Blutzucker ist ein starker Prädiktor für ein WP-Versagen
WP verbraucht jedoch weniger rohe Glukoseenergie als eine Aufgabe wie das Gehen. Wenn Sie also gehen, ist es nicht nur Energie
Energiekrise
Das Gehirn hat eine sehr geringe Energiespeicherkapazität
Daher sehr abhängig von Blut für Energie
Wenn das Gehirn einen Abfall des Blutzuckers feststellt, wird der Energieverbrauch gesenkt, und der präfrontale Kortex wird sehr früh geschnitten
Selbst wenn Sie laufen können, ist Ihr präfrontaler Kortex möglicherweise immer noch eingeschränkt
Modell „Energiebudget“ zur Selbstkontrolle
Im Allgemeinen wird Ihr Körper Energie verbrauchen, wenn sie reichlich vorhanden ist, und sie sparen, wenn dies nicht der Fall ist
Subtiler geht es um die Veränderung der Energie
Also Blutzucker erhöhen, mehr WP
Abnehmender Blutzucker, weniger WP
Menschen, die hungern, sollten zu einem Snack nicht nein sagen
Das Obige mag also ein bisschen frustrierend erscheinen, aber bedenken Sie die uralte Knappheit
Es ist sinnvoll, dass das Gehirn dies tut
Niedriger Blutzucker = knappe Ressourcen
Zeit, Risiken einzugehen und impulsiv zu sein
Die Zukunft ist nicht so wichtig
Das Problem ist, dass ein niedriger Blutzucker die Menschen immer noch dazu drängt, riskante und impulsive Entscheidungen zu treffen
z.B. Menschen auf Diät begehen Ehebruch mit messbar höheren Raten
Experiment: Die WP-Diät
Zuckerspitzen sind keine Antwort auf das oben genannte Problem. Spikes führen später zu massiven Einbrüchen, und das bedeutet massive Einbrüche in WP. Eine reibungslose und gleichmäßige Zuckerversorgung ist die beste Option in Bezug auf WP. Dies bedeutet, sich auf Lebensmittel zu konzentrieren, deren glykämischer Index niedrig ist. Konsultieren Sie eine spezielle Diät-Ressource, aber hier sind einige Lebensmittel mit niedrigem Blutzuckerspiegel: magere Proteine, Nüsse und Bohnen, ballaststoffreiche Körner und Getreide sowie die meisten Obst- und Gemüsesorten. Eine anständige Faustregel ist, wenn es so aussieht, als ob es sich in seinem natürlichen Zustand befindet (nicht viel Nachbearbeitung), ist der Index wahrscheinlich niedrig. Jetzt wird es SC und WP brauchen, um auf diese gesünderen Lebensmittel umzusteigen, aber sie werden Ihnen angesichts des gleichmäßigen und gleichmäßigen Blutzuckers höhere Renditen bringen. Betrachten Sie sie als eine WP-Investition wie Übung.
Training des WP-Muskels
Erstellen Sie eine WP-Übung oder Herausforderung
Erstellen und einhalten Sie selbst festgelegte Fristen
Reinigen Sie beispielsweise einen Schrank im Laufe der Zeit
Diese helfen auf lange Sicht in allen Aspekten Ihres WP
Kleine WP-Aufgaben (Aufrechterhaltung einer guten Haltung, Nachverfolgung der Ausgaben usw.) eignen sich auch hervorragend für WP-Übungen
Alle oben genannten Punkte schulen Sie darin, Ihre Handlungen zu bemerken und dann das Schwierigere zu tun, und genau darum geht es bei WP
Experiment: Ein Willenskraft-Training
Stärken Sie "Ich werde nicht"
Verpflichten Sie sich, auf eine triviale Aktivität zu verzichten: Fluchen Sie nicht, kreuzen Sie beim Sitzen nicht die Beine, lümmeln Sie sich nicht, öffnen Sie bestimmte Türen nicht mit dominanter Hand
Stärken Sie "Ich werde"
Setzen Sie sich für eine kleine Gewohnheit ein, die Sie jeden Tag tun werden: Meditieren, ein Familienmitglied anrufen, eine alte Sache wegwerfen
Selbstüberwachung stärken
Verfolgen Sie formal etwas, das Sie normalerweise nicht verfolgen. Kalorien, Ausgaben, Online-Zeit, was auch immer funktioniert. Ein Stift und Papier reichen aus, aber es gibt unzählige Self-Tracking-Tools. Scope out www.quantifiedself.com wenn du wirklich darauf eingehen willst. Wähle es und bleibe dabei.
Versuchen Sie, ein Training auszuwählen, das sich auf Ihre Hauptherausforderung bezieht. Wenn Sie also Geld sparen möchten, verfolgen Sie Ihre Ausgabegewohnheiten. Wenn Sie mehr trainieren möchten, sollten Sie vor dem Duschen nur 10 schnelle Liegestütze machen. Auch wenn Sie es nicht direkt in Beziehung setzen können, werden Sie Ihr WP dennoch verbessern.
Eine andere Möglichkeit, wie diese Übungen nützlich sein können, besteht darin, Sie in wirklich massive WP-Herausforderungen zu entlasten. Erwägen Sie, nach einer wirklich schweren Angewohnheit mit dem Rauchen aufzuhören. Wenn Sie für ein kurzes Training nicht rauchen können, hilft dies auf lange Sicht.
Wie real sind die Grenzen der Selbstkontrolle?
Wenn WP „ausgeht“, ist das nur deshalb so, weil es schwierig wird, WP zu trainieren, oder ist das wirklich eine physische Barriere?
Um das herauszufinden, schauen wir uns echte Muskeln an
Die Ziellinie erreichen
Betrachten Sie den Marathonläufer, der Müdigkeit „durchdrückt“
Früher dachten Wissenschaftler, als die meisten Läufer vor Müdigkeit oder Erschöpfung stehen blieben, hätten sie eine echte physische Barriere erreicht
Als sie jedoch die Muskeln der meisten erschöpften Läufer untersuchten, waren sie körperlich noch einige Zeit in der Lage zu laufen
Müdigkeit war im Kopf (in den meisten Fällen!)
Das Gehirn benutzt Müdigkeit als Trick, um dich zum Laufen zu bringen
Es will nicht, dass du wirklich erschöpft bist, also stoppt es dich mit „Benzin noch im Tank“.
Sie werden das mentale Gefühl der Müdigkeit bekommen, lange bevor Sie tatsächlich körperlich müde sind
Müdigkeit ist buchstäblich im Kopf
Es ist näher an einer Emotion als an einem physischen Gefühl, wo sich Ihr Körper befindet
Die erste Welle der Müdigkeit ist keine wirkliche physische Grenze
Das bedeutet nicht, dass Sie keine echte Erschöpfung erreichen können, aber es kommt viel später als Sie denken
Wirklich gute Sportler lernen, die ersten Wellen der Müdigkeit zu ignorieren und weiterzumachen
Wenn es tatsächlich eine physische Grenze war, konnten sie nicht weitermachen
Warum interessiert uns das?
Einige theoretisieren, dass WP so ist
Wenn wir uns ausgelaugt fühlen, sind wir wirklich noch nicht ausgelaugt
Wenn Sie eine WP-Erschöpfung verspüren, wissen Sie, dass dies keine echte physische Grenze ist, und Sie können weitermachen
Diejenigen, die glauben, dass WP-Erschöpfung keine „wahre“ Darstellung ihrer physischen mentalen Reserven ist, werden aufgrund der Verwendung von WP nicht so schnell müde
Sie drängen einfach weiter
Was eine Person über WP glaubt, ist ihre Realität.
Wenn Sie also eine WP-Erschöpfung verspüren, drücken Sie einfach weiter
Es ist wie frühe körperliche Müdigkeit und kann ignoriert werden
Mikroskop: Ist Ihre Erschöpfung real?
Wenn Sie den ersten Moment von „Ich möchte aufgeben“ oder eine andere WP-Erschöpfung spüren, gehen Sie daran vorbei. Es kann ignoriert und auf ähnliche Weise wie körperliche Ermüdung durchgesetzt werden. Seien Sie sich jedoch bewusst, dass Sie sich ständig ausgelaugt fühlen. Wenn Sie sich immer von WP erschöpft fühlen, haben Sie möglicherweise vorerst ein echtes Limit erreicht. Selbst diese Grenzen können jedoch mit der Zeit und geistiger Bewegung erhöht werden.
Wo es einen Mangel gibt, gibt es einen Willen
Richtige Inspiration = mehr Willenskraft
Betrachten Sie einige köstliche Pfadfinderkekse
Verlockend, oder?
Stellen Sie sich jetzt vor, jemand zahlt Ihnen 100 Dollar, wenn Sie keinen einzigen essen
Nicht so verlockend jetzt
Was Sie wollen, wirkt sich auf Ihr WP aus
Anreize können also funktionieren
Hier ist ein Anreiz, der für jeden gelten kann, der sein WP ausübt
Übung wird die Dinge einfacher machen
Was jetzt schwer ist und viel WP braucht, wird mit der Zeit einfacher und vielleicht sogar zur zweiten Natur
Während Sie Ihr WP trainieren, werden die Dinge einfacher
Es ist eine positive Rückkopplungsschleife, die Ihnen ein besseres Leben bringen kann und wird, wenn Sie sich daran halten
Experiment: Was ist deine "Willenskraft"?
Wenn Ihr WP niedrig wird, tippen Sie auf Ihre gewünschte Leistung. Erwägen:
Überlegen Sie, wie Sie von dieser Herausforderung profitieren können. Wirst du mehr Gesundheit haben? Mehr freude? Mehr Freiheit? Geld? Erfolg?
Überlegen Sie, wer sonst noch davon profitiert. Wenn Sie es nicht für sich selbst tun können, denken Sie an Ihre Kinder oder an andere, denen Sie sich verpflichtet fühlen. Denken Sie an Familie, Freunde oder Gemeinschaft. Wie werden sie davon profitieren, dass Sie an Ihrer WP-Herausforderung festhalten?
Wisse, dass diese Herausforderung mit der Zeit für dich einfacher wird, wenn du bereit bist, das zu tun, was jetzt schwierig ist. Überlegen Sie, wie gut es sich anfühlt, wenn Sie auf der ganzen Linie erfolgreich sind. Ist etwas Unbehagen das jetzt wert?
Finden Sie heraus, welche davon für Sie am besten geeignet ist, und verwenden Sie sie in Zeiten der Not. Manchmal ist das, was Sie für motivierend halten, nicht das, was Sie erwarten. Experimentieren Sie also mit allen!
Alltägliche Ablenkungen und der Zusammenbruch der Zivilisation
Es wurde ein Experiment durchgeführt, das Voraussicht und Zusammenarbeit zwischen mehreren Probanden erforderte
Probanden erhalten eine gemeinsame öffentliche Ressource, einen imaginären Wald
Sie könnten den Wald für echtes Geld „abholzen“
Das Experiment fand über einen langen Zeitraum statt und der Wald hatte eine simulierte Wachstumsrate
Die beste wirtschaftliche Wahl wäre, dass alle Parteien zusammenarbeiten und im Laufe der Zeit langsam ernten
Die Kontrollpartei tat genau das und verdiente ordentliches Geld
Die Behandlungspartei wurde WP-Depletionsbehandlungen unterzogen
Sie haben ihren Wald so früh erschöpft, dass das Experiment abgebrochen werden musste
Menschen mit erschöpftem WP können sich nicht darauf verlassen, dass sie gute Entscheidungen treffen
Dies kann bei der Auswahl der Architektur unterstützt werden
Richten Sie die Dinge so ein, dass das „Bessere“ einfacher zu tun ist
Automatische Anmeldung für Organspender, automatisch geplante Kontrolluntersuchungen
Denken Sie daran, wenn Sie Ihre eigenen WP-Pläne erstellen
Planen Sie nicht um einen Helden herum, der gute Entscheidungen treffen kann
Planen Sie um das müde Sie herum, das nachgeben wird, und machen Sie Schritte im Voraus, um Sie auf das Schwierigere zu bewegen
Das letzte Wort
Wir können nicht alles in unserem Leben kontrollieren
Wir müssen jedoch WP verwenden, um es besser zu machen
Benutze es oder verliere es
Aber laufen Sie nicht jeden Tag einen WP-Marathon!

Vielen Dank, dass Sie sich die Zeit genommen haben, meine Rezension zu lesen

Ich glaube, wir haben alle Willenskraft, einige von uns verlassen sich darauf und machen es stärker, einige von uns wissen nicht wie! Es ist verrückt, es als Muskel zu betrachten! Aber das ist es wirklich! Dieses Buch befasst sich mit Willenskraft aus wissenschaftlicher Sicht und wie sie sich mit unserem Gehirn entwickelt hat. Es zeigt Ihnen Möglichkeiten, Ihre Willenskraft zu stärken. Es zeigt Ihnen auch, wie Ihr Gehirn Ihnen einen Streich spielt, damit Sie Dinge tun, die Sie nicht unbedingt tun möchten. Wenn Sie keine Diät machen können, nicht rauchen oder mit dem Trinken aufhören oder Ihre Willenskraft nicht finden können, ist dieses Buch genau das Richtige für Sie.

Ich habe dieses Buch über Hörbücher erhalten, aber ich glaube, dass es nützlicher ist, ein gedrucktes Exemplar dieses Buches zu haben, da es am Ende jedes Kapitels eine Übung und eine Sommerzeit enthält, um Ihnen beim Erreichen bestimmter Ziele zu helfen.

Was ich an diesem Buch am interessantesten fand, ist das Thema Dopamin! Es sieht so aus, wie Dopamin uns beeinflusst und wie es von heutigen Vermarktern verwendet wird! Ich denke, Sie werden dies wahr finden, wenn Sie wissenschaftlich verstehen, wie es unser Gehirn beeinflusst.

** Das Buch niederzulegen war eine Herausforderung für die Willenskraft **

Apropos Willenskraft: Als ich anfing, dieses Buch zu lesen, brauchte ich jede Unze meiner Willenskraft, um es niederzulegen! (Und ja, ich wurde möglicherweise beim Lesen dieses Buches in meinem Auto gesehen, während ich an roten Ampeln saß. Ich entschuldige mich bei den Fahrern hinter mir für etwaige [geringfügige] Verzögerungen, die meine Willenskraftprobleme verursacht haben könnten.)

Wie die obigen Beweise nahelegen, kann ich nicht genug von diesem Buch schwärmen. Es ist ein Juwel, es ist von Gott gesandt und es ist einfach so gut. Sie müssen selbst lesen, um zu sehen, worum es bei all dem Sprudeln geht, aber im Moment finden Sie hier eine kleine Auswahl in Form der Titelkapitel mit der großen Ideenübersicht des Autors Kelly:

*** Kapitel 1: Ich werde, ich werde nicht, ich will - Was Willenskraft ist und warum es wichtig ist Willenskraft sind eigentlich drei Kräfte - ich werde, ich werde nicht und ich will - die uns helfen, besser zu werden Version von uns.

*** Kapitel 2: Der Willenskraftinstinkt - Ihr Körper wurde geboren, um Käsekuchen zu widerstehen
Willenskraft ist ein biologischer Instinkt wie Stress, der sich entwickelt hat, um uns vor uns selbst zu schützen.

*** Kapitel 3: Zu müde, um Widerstand zu leisten - Warum Selbstkontrolle wie ein Muskel ist
Selbstkontrolle ist wie ein Muskel. Es wird müde vom Gebrauch, aber regelmäßige Bewegung macht es stärker.

*** Kapitel 4: Lizenz zur Sünde - Warum gut sein uns die Erlaubnis gibt, schlecht zu sein
Wenn wir Willenskraftherausforderungen in Maßnahmen von moralischem Wert verwandeln, gibt uns das Gute die Erlaubnis, schlecht zu sein. Vergessen Sie zur besseren Selbstkontrolle die Tugend und konzentrieren Sie sich auf Ziele und Werte.

*** Kapitel 5: Die große Lüge des Gehirns - Warum wir das Verlangen nach Glück verwechseln
Unser Gehirn verwechselt das Versprechen der Belohnung mit einer Garantie des Glücks, deshalb jagen wir die Befriedigung von Dingen, die nicht liefern.

*** Kapitel 6: Was zur Hölle - Wie schlechtes Gefühl uns dazu bringt, nachzugeben
Sich schlecht zu fühlen führt dazu, nachzugeben und Schuldgefühle fallen zu lassen, macht dich stärker.

*** Kapitel 7: Die Zukunft zum Verkauf anbieten - Die Ökonomie der sofortigen Befriedigung
Unsere Unfähigkeit, die Zukunft zu sehen, führt uns eindeutig in Versuchung und Aufschub.

*** Kapitel 8: Infiziert! - Warum Willenskraft ansteckend ist
Selbstkontrolle wird durch soziale Beweise beeinflusst, was sowohl Willenskraft als auch Versuchung ansteckend macht.

*** Kapitel 9: Lesen Sie dieses Kapitel nicht - Die Grenzen der Macht, die ich nicht habe
Der Versuch, Gedanken, Emotionen und Heißhungerattacken zu unterdrücken, schlägt fehl und es ist wahrscheinlicher, dass Sie das denken, fühlen oder tun, was Sie am meisten vermeiden möchten.

*** Kapitel 10: Letzte Gedanken
Wenn es ein Geheimnis für mehr Selbstkontrolle gibt, weist die Wissenschaft auf eines hin: die Kraft, Aufmerksamkeit zu schenken ... Selbstbewusstsein ist das einzige „Selbst“, auf das Sie sich immer verlassen können, um zu helfen, was schwierig ist und was zählt am meisten.

Unnötig zu erwähnen, dass ich in diesem Buch fasziniert und fasziniert war. Kellys bodenständige Vermittlung der wesentlichen Erkenntnisse aus Psychologie, Biologie, Neurowissenschaften und Ökonomie ist nicht von dieser Welt. Aber sie teilt nicht nur die Ergebnisse; Sie bietet Ihnen Möglichkeiten, sich selbst zu sehen und zu tun. Während ihrer Diskussionen sind die Funktionen „Unter dem Mikroskop“ und „Willenskraft-Experiment“ in diesem Buch enthalten, die viele personalisierte Möglichkeiten bieten, um Selbstbewusstsein zu erlangen und mit neuen Strategien zu experimentieren, die Ihnen helfen, Ihre eigenen Willenskraft-Herausforderungen anzugehen - sei es zu viel zu essen oder zu viel - Trinken, Überausgaben, Überdenken, Übergeben, Über-Facebooking, Unter-Tun oder vielleicht sogar Überlesen an roten Ampeln.

In der Einleitung teilt Kelly ihre Hoffnungen: „Wenn dieses Buch nichts anderes tun würde, als Ihnen zu helfen, die gemeinsame Menschlichkeit Ihrer Willenskraftkämpfe zu erkennen, würde ich mich freuen. Aber ich hoffe, dass es weit mehr bringt und dass die Strategien in diesem Buch Sie befähigen, echte und dauerhafte Veränderungen in Ihrem Leben vorzunehmen ... Wenn Sie dieses Buch fertigstellen, haben Sie einen besseren Einblick in Ihre Herausforderungen und eine Reihe neuer Selbstkontrollstrategien, die Sie unterstützen. “

Und tatsächlich erfüllt sie diese Hoffnung. Das Lesen dieses Buches bietet die Einsicht, die Sie benötigen, um Ihre persönlichen Herausforderungen zu verstehen - und vor allem Mitgefühl dafür zu haben -, zusammen mit den Techniken, Werkzeugen und Perspektiven, die Sie benötigen, um mehr von dieser scheinbar schwer fassbaren Selbstkontrolle zu erlangen. Wie können Sie dem widerstehen?

(Achten Sie beim Lesen nur auf grüne Ampeln.)

Erwartungen: ein informatives und zuverlässiges, aber lesbares Sachbuch über Willenskraft eines Stanford-Professors.

Realität: lahme Witze, fragwürdige Wissenschaft und ein paar ziemlich dumm klingende Aussagen, die ich gerne von meiner Oma in der Küche hören würde, aber nicht von einem Stanford-Professor in einem Sachbuch. Was Kelly McGonigal mir hier angetan hat, fühlte sich so unwissenschaftlich an, dass es grenzwertig anti-wissenschaftlich war.

DAS SCHLECHTE

Ich lese den Willenskraftinstinkt:


Oh, Junge, der Willenskraftinstinkt war nichts für mich.

WISSENSCHAFT? Okay, ich weiß, dass dies das DRITTE Mal ist, dass ich dies in meiner Rezension erwähne, aber: Ich verstehe nicht, wie ein STANFORD-PROFESSOR dies ernsthaft und WIEDERHOLT tun kann:

1) Besprechen Sie eine Studie mit ganze 24 menschliche Teilnehmer für ein halbes Kapitel, als ob es völlig legitim wäre und nichts Vorsicht erfordert, wenn man seine Ergebnisse verwendet;

2) zitieren Dutzende von Studien und Yada Yada durch die Einzelheiten:

After two months of the treatment, they showed improvements in attention and the ability to ignore distractions.

This added one hour a night to their quality sleep time, which in turn significantly reduced the risk of drug use relapse.

Huh? Wie groß waren die Verbesserungen? Was genau wurde verbessert? Wie "signifikant" wurde das Risiko reduziert? Sie hat das die ganze Zeit gemacht und es hat mich verrückt gemacht. Was bringt es, Studien zu zitieren, wenn Sie es so machen?

Anstatt uns die Daten zu geben, gab sie nur ihre eigene Einschätzung ab, und angesichts ihres Glaubwürdigkeitsverlustes war dies nur irritierend und unwesentlich. Meistens vergaß sie, die Stichprobengröße, die "verbesserten" Parameter, die Methode zur Messung dieser Verbesserung und auch deren Größe zu erwähnen. PFUI.

Das Leben ist zu kurz, um diese Details zu liefern, aber es gab genug Platz, um ein ganzes Kapitel über den entlarvten "Marshmallow-Test" und eine 100. Wiedergabe der Geschichte von Phineas Gage aufzunehmen.

3) Unterstützen Sie die Vorzüge einer Atemübung, indem Sie einen Typen erwähnen, der dies hilfreich fand "unter Druck bessere Entscheidungen treffen". Was sind "bessere" Entscheidungen? Warum ist he der Richter von ihnen ist besser? Wer ist dieser Typ überhaupt und warum ist seine private Meinung wichtig? Wenn der Nutzen einer Übung nicht untersucht oder gemessen wurde, okay. Aber seien Sie offen darüber - Sie müssen mich nicht bescheißen Argumentation im Stil einer Fernsehwerbung, um dies zu unterstützen stattdessen.

4) eine Studie zitieren; Interpretieren Sie die Ergebnisse auf eine bequeme Weise bis zu dem Punkt, den sie zu machen versucht; Stellen Sie sich vor, dies sei die einzige Interpretation und der wahre Grund für solche Ergebnisse



The chimpanzees expressed a preference (six M&Ms is better than two) and then acted on it. They maximized their gains with very little personal cost (a mere 120 seconds’ delay). The humans’ choices, on the other hand, were irrational. Before the challenge began, they clearly stated that they preferred six treats to two. But as soon as they had to wait two minutes to triple their snacks, their preferences reversed more than 80 percent of the time. They deprived themselves of what they really wanted for the fleeting satisfaction of a quick fix.

Kelly McGonigal beklagt dann, wie dümmer Menschen sind als Schimpansen. Aber ich habe hier ein paar Fragen. Was genau wurden diese Leute gefragt und wie haben sie ihre Präferenz ausgedrückt? Eine Reihe von Dingen hätte passieren können. Erstens hätten sie sagen können, dass 2 im Allgemeinen besser ist als 6, aber es war nicht eine persönliche Präferenz. Vielleicht mögen sie M & Ms nicht, haben kürzlich etwas Süßes gegessen oder denken, dass es ungesund ist, mehr Süßigkeiten zu essen.

Zweitens gibt es in dieser Situation einen großen Unterschied zwischen Menschen und Schimpansen: Menschen können jederzeit so viele M & Ms bekommen, wie sie wollen, und sie wissen es. Es gibt keine Knappheit, also besteht keine Notwendigkeit für Willenskraft. Schimpansen können das nicht. Dies ist genau der Grund, warum "der Marshmallow-Test" entlarvt wurde. Dies scheint mir die offensichtlichste und wahrscheinlichste Erklärung für ein solches Ergebnis zu sein, aber McGonigal hofft auf die minderwertige Willenskraft des Menschen für ein ganzes Kapitel, ohne andere Möglichkeiten zu erwähnen. Das hat mich so wütend gemacht!

A 2010 national survey by the American Psychological Association found that 75 percent of people in the United States experience high levels of stress. It’s not surprising, given the events of the last decade, from terrorist attacks and flu epidemics to environmental disasters, natural disasters, unemployment, and near economic collapse.

Es ist kein überraschendes Ergebnis, denn wenn Sie die Amerikaner fragen, ob sie gestresst sind, werden sie natürlich sagen, dass sie es sind. Die Terroranschläge, auf die weniger als 0.01% der Todesfälle und 35.6% der Medienberichterstattung entfielen, haben damit wenig zu tun. Aber McGonigal geht davon aus, dass ihre Leser nicht kritisch denken und nur Scheiße weg!

HUMOR? Eine einfache Tatsache: Der Autor hat in diesem Buch viele Witze gemacht. Ich fand keinen von ihnen lustig, im Gegenteil, sie gingen mir auf die Nerven, wirkten lahm und "versuchten es zu sehr". Ihre Fülle machte das Lesen von The Willpower Instinct wirklich zu einer lästigen Pflicht. Um Ihnen ein Beispiel zu geben, diese stammen aus einem Kapitel darüber, wie und warum Willenskraft beim Menschen gebildet wurde:

Imagine this: It is 100,000 years ago, and you are a top-of-the-line homo sapiens of the most recently evolved variety. Yes, take a moment to get excited about your opposable thumbs, erect spine, and hyoid bone (which allows you to produce some kind of speech, though I’ll be damned if I know what it sounds like).

... think twice before saying “That loincloth makes you look fat.”
... cutting-edge stone tools.
... to care for you if you get sick or injured—no more hunting and gathering for you.
... minding your own early hominid business.



Große Erschütterung. Ich denke, sie hat versucht, dieses Buch leicht und unterhaltsam zu machen, aber ich finde Anthropologie nicht so langweilig, dass sie in jedem zweiten Satz dumme Wortspiele verlangt.

EINFACHER UNSINN. Ich weiß, dass dieses Buch keine akademische Arbeit ist. Aber wenn ein Professor wissenschaftliche Begriffe verwendet, erwarte ich, dass sie angemessen verwendet werden und nicht so:

Evolution prefers to add on to what it’s created, rather than start from scratch.

... the following meditation technique will get the blood rushing to your prefrontal cortex—the closest we can get to speeding up evolution.

Willpower is a biological instinct, like stress, that evolved to help us protect ourselves from ourselves.

... we’ve seen that the human mind is not one unified self, but multiple selves who compete for control. There’s the self who wants immediate gratification and the self who remembers your bigger goals. There’s your present self, who may or may not seem to have much in common with your future self. As if that weren’t a crowded enough crew, it turns out that you have a few other people living in your head too.

Sie schreibt dieses Zeug, als ob die Wörter "Evolution", "Instinkt", "Stress", "Selbst" keine tatsächliche Bedeutung haben. Stress ist eine Reaktion, kein Instinkt. Ja, bei Evolution geht es darum, sich zu entwickeln, nicht von Grund auf neu zu bauen, Genie. Nein, die Evolution kann nicht innerhalb der Lebensspanne eines einzelnen Individuums beschleunigt werden. Und lass mich nicht mit diesem "Multiple Selves" Zeug anfangen.

Neuroeconomists—scientists who study what the brain does when we make decisions—have discovered that the self-control system and our survival instincts don’t always conflict. In some cases, they cooperate to help us make good decisions.



DAS GUTE

Einige Ideen waren interessant, denke ich?

Schlussfolgerung: Zeitverschwendung. Müll. Die Hinrichtung hat das Buch vollständig getötet. Ich habe so viele gute, interessante und lustige Sachbücher gelesen, dass das Lesen dieses Buches unerträglich war.

Tolles Buch! Viele Möglichkeiten, die mir helfen (und bereits begonnen haben), Dinge zu tun, die ich will, aber vermeiden. Ich habe es nach The Power of Habit immer wieder gelesen und es hat die meisten wichtigen Lektionen verstärkt und unterstützt.
Take Away:
* Willenskraft ist eine begrenzte, muskelähnliche Ressource (ich habe alle schwierigen Dinge bis auf eine verschoben)
* Trainiere mit kleinen Aufgaben (ich mache Zahnseide und führe ein tägliches Tagebuch)
* Meditiere und trainiere, um die Willenskraft zu steigern (erfordert zuerst etwas Willenskraftkapital)
* Willenskraft funktioniert besser mit wenig Variation. Wenn Sie anfangen, Dinge zu tun, tun Sie dies so konsequent wie möglich (ich verwende Zahnseide und führe ein Tagebuch genau zum gleichen Zeitpunkt des Tages).
* Vermeiden Sie Versuchungen, die dazu führen, dass Sie eher scheitern. Umarme und kanalisiere es durch dich.

Ich würde dieses über The Power of Habit empfehlen, weil es aktueller ist und keine endlosen Anekdoten. Dies ist ein Selbsthilfebuch ohne Selbsthilfegestank.

MEH .................................. ehhhhhh

1.5

Ich weiß, ich habe Willenskraft. Ich habe dieses Buch fertiggestellt.

REPETITIVE!

Endlos nervige Fußnoten ... Ich denke, es könnte ein gutes Kind mittleren Alters sein. Aber es enthielt keine nützlichen Tipps oder Informationen.

McGonigal wiederholt ihre Leistungen so oft! Welches hatte keine Relevanz für dieses Buch!

Ich habe mehrmals vor mich hin gelacht .. ...

Ich habe viel aus diesem Buch herausgeholt. Am Anfang war ich ein wenig besorgt über die frühe Erwähnung von Achtsamkeit. Ich bin mit der Idee der Achtsamkeit an Bord, aber ich war nicht daran interessiert, ein anderes Buch darüber zu lesen. Zum Glück blieb ich dabei und lernte so viel. 'The Willpower Instinct' gab mir die Erlaubnis, mir eine Pause zu gönnen. Mir hat gefallen, was der Autor über Achtsamkeit zu sagen hat, aber ich habe auch die anderen "Tricks" geschätzt, mit denen Sie versuchen können, sich mehr Willenskraft zu geben. Ich war auch überrascht von ihrer Kritik an CBT. Indem wir uns zwingen, unsere Gedanken zu ändern, geben wir ihnen offenbar mehr Kraft. Ich mochte dieses bisschen, da CBT mir nie geholfen hat, und die Tipps in diesem Kapitel haben mir bereits geholfen, mit meiner Gewohnheit umzugehen, mir Sorgen zu machen. Schließlich war das Buch gut organisiert und leicht zu verstehen und anzuwenden. Das ist wichtig, da das Buch wissenschaftsintensiv ist. Es war schön, ein Selbsthilfebuch zu lesen, das Behauptungen enthielt, die von der Wissenschaft gestützt wurden.

Ok ... bitte ignorieren Sie das peinlichste Cover dieser Ausgabe. Gar nicht so kitschig, wie es sich anhört. McGonigal ist lustig, bietet aber einige ernsthafte Einblicke. Wenn Sie eine lange Zeit WP herausgefordert haben (aber nicht gerne zugeben, dass Sie Hilfe benötigen), besorgen Sie sich eine Kopie. Erzählen Sie es niemandem, aber experimentieren Sie, wie es im Buch steht! Wer weiß - Sie können sich wirklich selbst helfen!

Meh. Ich habe die Wissenschaft am meisten genossen, aber der Großteil dieser Informationen schien mir intuitiv zu sein. Trotzdem kann ich sehen, wie hilfreich dies für diejenigen sein kann, die einen Schub in der Willenskraftabteilung brauchen. Ich suchte nach etwas mehr, als ich ein Übungsprogramm als Neujahrsvorsatz begann. Glücklicherweise (und ein wenig überraschend) war meine Willenskraft und mein Wunsch nach Erfolg bisher stark.

Nehmen Sie meine Bewertung mit einem Körnchen Salz: Ich habe dieses Buch gelesen, mir aber noch nicht die Zeit genommen, seine Ratschläge in die Praxis umzusetzen.

Dieses Buch ist eine nützliche Kombination aus Populärwissenschaft / Psychologie und Selbsthilfe, in der untersucht wird, warum unser Gehirn so funktioniert, wie es funktioniert, und wie es besser wird, große Ziele vor kurzfristigen Trieben zu setzen. Es gibt eine ganze Menge Wissenschaft und Studien, die auf zugängliche Weise erklärt werden, sowie praktische Tipps und Strategien für den Alltag.

Hier gibt es viele nützliche Informationen, sowohl allgemeine Informationen zur menschlichen Psychologie als auch Dinge, die Ihnen helfen könnten, positive Veränderungen in Ihrem eigenen Leben vorzunehmen. Und es sind tatsächlich genug Informationen, um ein Buch zu rechtfertigen, nicht nur ein Zeitschriftenartikel, der auf Buchlänge mit vielen Anekdoten ausgedehnt ist (es gibt ein paar Anekdoten, die überall verteilt sind, aber sie dominieren nicht die Seiten).

Der Autor schlägt vor, ein Kapitel pro Woche zu lesen - die Entstehung des Buches findet in einem zehnwöchigen College-Kurs statt -, was ich meistens getan habe, was mir aber letztendlich nicht viel geholfen hat. Einige der Themen fanden Resonanz (wie das, warum unser Gehirn uns dazu verleitet, uns kontraproduktiven Verhaltensweisen wie Naschen oder Surfen im Internet zuzuwenden, um Stress abzubauen, obwohl diese tatsächlich zu den am wenigsten wirksamen Stressabbauern gehören), während andere für mein Leben weniger relevant zu sein schienen . Außerdem besteht die „Hausaufgabe“ aus dem ersten Kapitel darin, jeden Tag fünf Minuten lang zu meditieren, was ich nicht getan habe (ja, ja, jeder empfiehlt Meditation, um alle Krankheiten zu lösen, aber tatsächlich ist es wirklich scheiße) und was vielleicht den Ton angibt für den Rest der "Aufgaben" nicht zu tun.

Auf jeden Fall denke ich, dass dies ein gutes Buch ist, wenn Sie Änderungen in Ihrem Leben vornehmen möchten. Mit der Einschränkung, dass Sie es wahrscheinlich lesen sollten, wenn Sie die Bandbreite haben, um etwas Zeit und Energie in diese Änderungen zu investieren, denn wenn Sie einfach ein Buch lesen, werden Sie sich einiger Dinge bewusster, aber es wird wahrscheinlich nicht schlecht Gewohnheit oder vermitteln Sie eine gute allein. Ich habe vor, zu einem anderen Zeitpunkt darauf zurückzukommen.

Ja, der Autor ist auch Professor McGonigal. Har, har.

In letzter Zeit ist es sehr in Mode gekommen (insbesondere für Neuroszenester), den veralteten Begriff des freien Willens zu verprügeln. Und das aus gutem Grund. Diese Scheiße ist ein Märchen. Es existiert einfach nicht. Zumindest die hokey ol 'volkspsychologische Vorstellung von "nicht verursachtem" Verhalten, auch bekannt als kontra-kausaler freier Wille. Auch bekannt als klassischer dualistischer freier Wille, dh der Glaube, dass das menschliche Verhalten eine Komponente (nennen wir es eine Seele oder was auch immer) hat, die mehr ist als die unvermeidlichen Folgen der genetischen und Umweltgeschichte des Individuums und der möglichen stochastischen Naturgesetze. .............

Jedes Ereignis (einschließlich menschliches Verhalten) hat eine natürliche Ursache (auf die eine oder andere Art), und es gibt keine Geister. Bitte überwinde es, es ist 2013, um Himmels willen.

Davon abgesehen ist es ziemlich klar, dass Menschen Entscheidungen treffen und die Entscheidungen, die sie treffen, einen Unterschied machen. Es wird Leute brauchen, die klüger sind als ich, um alle offensichtlichen Widersprüche und Verwicklungen zu lösen, die diesem speziellen philosophischen Rätsel innewohnen. Also werde ich es nicht einmal versuchen. Und ehrlich gesagt, der Autor von The Willpower Instinct (Kelly McGonigal) und ich jedenfalls halten das nicht für eine sehr gute Sache.

McGonigle macht einen anständigen Job, um dieses ausgesprochen unkühle und sehr unmoderne Thema wiederzubeleben, auch weil sie diese Scheiße einfach gehalten hat! Einfache Sprache, einfache Ideen, einfach einfach einfach. Ich habe das an diesem Buch geliebt.

Viele Menschen glauben fälschlicherweise, dass die Antwort auf ihre Probleme aus dem Erlernen einer komplexen Theorie oder Idee resultieren wird, und sobald sie die magischen Informationen haben, wird ihr Leben mit wenig bis gar keiner Anstrengung "zusammenfallen".

Nach meiner Erfahrung ist das Gegenteil der Fall. Die Informationen, die benötigt werden, um die meisten Herausforderungen des Lebens zu verstehen, sind normalerweise recht einfach und leicht verfügbar. Die tatsächlichen Lösungen sind jedoch in der Regel schwierig und erfordern in der Regel einige echte Anstrengungen.

Willenskraft ist eines dieser Dinge. Wenn Ihnen die Willenskraft fehlt, ist die Erklärung nicht komplex. McGonigal erklärt das Problem ganz einfach in einer sehr einfachen Sprache. Aber tatsächlich diese Situation für sich selbst zu ändern, erfordert Anstrengung, dh Übung. Willenskraft ist wie jede andere psychologische Fähigkeit. Es ist wie ein Muskel, es wird mit dem Üben stärker. Es ist nicht schwer zu verstehen, man muss es nur tatsächlich tun.

McGonigle wurde mit dem Format jedoch nicht gerade kreativ (zum Guten oder Schlechten). Es ist eine Standardformel für populäre Psychologiebücher, um (a) ein Problem zu identifizieren, an dem fast jeder leidet, (b) alle Arten zu identifizieren, in denen vernünftige Vorstellungen über das Problem falsch sind, (c) die "neue" Wissenschaft von ______ zusammenzufassen sagt über das Thema, (d) bombardiere Sie mit einer Litanei von Interventionen und Übungen, gefolgt von (e) Fallstudienbeispielen zweifelhafter Authentizität und (f) umfangreichen Forschungsergebnissen. Auch hier versucht McGonigle nicht einmal, es anders zu machen. Sie hat so ziemlich nur eine davon gemacht. Und es funktioniert ziemlich gut. Cha Chunk - ein ziemlich anständiges Pop-Psycho-Buch, auf Bestellung hergestellt, nichts Besonderes.

WO DIESES BUCH GLÄNZT!

McGonigle beschreibt besonders gut, wie schädlich eine negative Selbsteinschätzung für unsere Willenskraft sein kann. Selbstkritik und Selbstzüchtigung sind laut McGonigle kontraproduktiv für adaptive Verhaltensänderungen. Viele Menschen denken, sie müssen "hart zu sich selbst sein", um "sich selbst in der Linie zu halten". Aber negatives Selbstgespräch (und die damit verbundenen Gefühle und Überzeugungen) kann Menschen tatsächlich in Zyklen von Fehlanpassungen und außer Kontrolle geratenem Verhalten gefangen halten. Zum Beispiel: Menschen, die zu viel essen, um mit negativen Gefühlen umzugehen, können sich selbst hart züchtigen, was zu verstärkten negativen Gefühlen führt, die mehr unerwünschte Impulse für das Essverhalten auslösen - und so weiter - und so weiter - und so weiter ...

Ich arbeite derzeit als Kliniker in einem Suchterholungsprogramm. Unsere Kunden kommen voller Scham und Selbstkritik zu uns. Es ist normal, es ist natürlich, aber es hilft ihnen nicht, das Verhalten zu ändern. Wenn Scham dafür wirken würde, wären sie keine Süchtigen. Scham macht das Problem tatsächlich noch schlimmer, weil sie sich dadurch schlechter fühlen (siehe oben) und die Aufmerksamkeit vom eigentlichen Problem ablenkt, was es ziemlich schwierig macht, zu einer vernünftigen Lösung zu gelangen.

Eine Komponente dieses Phänomens ist der Ironic Rebound-Effekt:
Dies bezieht sich darauf, wenn Versuche zur kognitiven Kontrolle / Unterdrückung nach hinten losgehen und zu vermehrten Vorfällen unerwünschter kognitiver Inhalte führen, z. B. Gefühle, mentale Bilder, Selbstgespräche usw. Zum Beispiel: Nachdem Personen versucht haben, Zweifel an sich selbst zu ignorieren, nimmt ihr Selbstwertgefühl tatsächlich ab und ihr Selbstwertgefühl Angst steigt (Borton, Markovitz & Dieterich, 2005). Wenn sich Einzelpersonen gezwungen fühlen, eine Aktivität, wie beispielsweise eine riskante Handlung, zu verurteilen, ist es tatsächlich wahrscheinlicher, dass sie diese Aktivität in Zukunft durchführen (Maio & Olson, 1998).

Laut McGonigle besteht die Intervention für ironische Rebound-Effekte einfach darin, "aufzugeben". Lassen Sie die Agenda der kognitiven Kontrolle los. Surfen Sie den Drang! Mit anderen Worten, erlauben Sie sich, die problematischen Gefühle oder Gedanken (oder was auch immer) mit Gleichmut zu haben, dh ohne Widerstand oder Selbsteinschätzung und (am wichtigsten) ohne reflexiv auf sie einzuwirken. Auf dieser Plattform der Selbstakzeptanz kann der Einzelne beginnen, Einblicke in die tatsächlichen Auslöser und Mechanismen des Verhaltens zu gewinnen und die erforderlichen Anpassungen vorzunehmen, um das schlecht angepasste Verhalten neu zu trainieren.

Selbstakzeptanz, wie kontraintuitiv sie auch sein mag, kann der entscheidende erste Schritt sein, um diese Art von Verhaltensfallen zu verlassen. Hier bitteschön. Das Geheimnis der Willenskraft ist das Aufgeben. Warte was?

Nicht so schnell! Es gibt viele Fälle, in denen die Agenda des kognitiven Wandels (kognitive Umstrukturierung) wirksam ist. Meiner Meinung nach sind akzeptanz- und achtsamkeitsbasierte Ansätze am besten, wenn sie zusammen mit der traditionellen CBT angeboten werden. Ich möchte sagen, dass Sie den kognitiven Inhalt (traditionelles CBT) oder Ihre Beziehung zum kognitiven Inhalt (Mindfulness Based CBT) ändern können. Was auch immer für dich funktioniert. Es ist nur so, dass die meisten Menschen auf der Agenda des kognitiven Wandels überverkauft und auf der Agenda der Akzeptanz unter- / ausgebildet sind. Für mich geht es darum, die Dialektik von Akzeptanz und Veränderung anzunehmen.

ZUSAMMENFASSUNG: Die ABCs der Willenskraft sind A: Selbstpflege, B: Selbstbewusstsein und C: Verbindung mit dem, was im Leben am wichtigsten ist (dh Werte). Der Rest ist einfach eine Frage der Übung.

Ausgezeichnetes Buch, das viele vor mir schon wunderbar rezensiert haben. ich empfehle Diese Bewertung für eine kurze Zusammenfassung des Buches.

Denken Sie daran, ich fand, dass die ersten 25% des Buches eine waffelige generische Vorbereitung waren, die ich wirklich nicht brauchte. Ich wollte gerade aufgeben, als plötzlich all die nützlichen guten Sachen begannen.

Bitte beachten Sie, dass ich keine 5 Wochen zum Lesen gebraucht habe, da es ein langweiliges Buch war. Der Autor schlägt vor, dass Sie einen Abschnitt lesen und eine Woche lang in die Praxis umsetzen, bevor Sie den nächsten Abschnitt lesen. Ich bin nur ein bisschen schneller gefahren, aber es war immer noch ein schneller Ansatz, den ich als großartig empfunden habe.

Ok, ich gebe es zu. Ich werde diesem Buch nicht gerecht werden können: Ich lese es in einem dieser schrecklichen, selbstzerstörerischen Lesevorgänge, bei denen ich um Mitternacht Schwierigkeiten habe, meine Augenlider offen zu halten, weil ich weiß, dass ich für den Morgen gefickt werde , aber weitergefahren, um die Seiten umzublättern (auch wenn ich Big Blinks nehme) und jedes letzte Nugget aus dem Buch zu extrahieren. Sie werden dieses Buch wahrscheinlich nicht auf die gleiche Weise erleben, also werde ich nicht so tun, als ob meine Erfahrung Ihre vorhersagt. (Es sei denn, Sie sind ein Narkolept. In diesem Fall können Sie diese Bewertung gerne weiterlesen, wenn Sie zu kommen.)

"The Willpower Instinct" stammt aus einem Kurs, den McGonigal in Stanford unterrichtete und in dessen Verlauf die Schüler ihre Gewohnheiten ändern konnten. Im Gegensatz zu "The Power of Habit", das Gewohnheiten in drei grundlegende Phasen aufteilte und Ihnen zeigte, wie Sie sich neu programmieren können, ist dies eher eine Sammlung von Techniken, die Sie über einige Wochen erforschen und (im Verlauf der Reise) lernen können Was funktioniert für Sie? Ich muss zugeben, dass ich, obwohl ich weiß, dass "auf eine Reise gehen" der richtige Weg ist, sich selbst zu verändern, immer noch frustriert bin über die Idee, dass es keine schnelle Lösung gibt. Ich habe Lust auf die schnelle Lösung. Ich bin der König der Demesne von The Quick Fix. Ich bin Programmierer, mein Code ist nur eine Problemumgehung für eine leere Datei. Ok, wir haben festgestellt, dass ich schnelle Lösungen mag. Fahren wir fort.

Mein größtes Problem mit dem Willenskraftinstinkt ist, dass ich nie das Gefühl hatte, dass es eine einzige konsistente Botschaft darüber gab, wie wir arbeiten und was funktioniert und wie man sich verändert und all das Zeug. Stattdessen gibt es eine Reihe von Dingen, die für Menschen funktionieren und möglicherweise für Sie funktionieren. Manchmal fühlten sie sich widersprüchlich, wo kleine Ziele an einem Punkt gut sind, aber nicht an einem anderen (ich denke, das war das Beispiel: Mein Exemplar ist wieder in der Bibliothek und ich schreibe diese Rezension im Nachhinein törichterweise, also nimm Salzsäulen) und Sie hatten nie das Gefühl, dass sie gut zusammenpassen. Ich würde gerne eine Reduzierung der Studien und der Wirksamkeit vom Typ "Sichtbares Lernen" sehen, um darüber zu sprechen, was funktioniert und was nicht.

Ich wollte schon lange meinen Aufschub und meine allgemeine Ficklosigkeit verbessern. Irgendwie scheint mir das in den letzten sechs Monaten gelungen zu sein: Ich habe abgenommen, ich mache Dinge, die getan werden müssen, und ich bin im Allgemeinen nützlicher als vorher. Ich lese immer noch diese blutigen Selbsthilfebücher! Vielleicht ist das die Gewohnheit, die ich ändern sollte ...

Ich denke, es ist unbestreitbar, dass das ultimative Maß für den Wert eines Selbsthilfebuches ... ob es ist dazu beigetragen,. Dieses Buch hat mir nicht geholfen. Wenn ich gehofft hätte, viel rudimentäres Wissen über Psychologie, Neurophysiologie, Kognitionswissenschaft und die Mechanismen der Meditation zu erwerben, das ich noch nicht hatte - dann wäre dieses Buch ein epischer Fehlschlag gewesen, weil Das alles wusste ich schonund zu wissen, dass es mir noch nie in irgendeiner erdenklichen Weise geholfen hatte. Wenn ich all diese Dinge von Anfang an kläglich und spektakulär ignoriert hätte, wäre mir vielleicht der Inhalt aufgefallen, dass ich durch das unaufhörlich herablassende pädagogische Geschichtenerzählen über Säbelzahntiger und meinen Kampf ein paar verirrte Fakten gelernt hatte -oder-Flug-Syndrom, aber ich bin weiterhin davon überzeugt, dass es mein Leben immer noch nicht verändert hätte. Der Autor beginnt mit einem Selbstglückwunschbericht darüber, wie dies eine Vielzahl von Weiterbildungsstudenten in Stanford dazu inspirierte, jedes erdenkliche Problem zu lösen ihr lebt, wie es gewesen war Nur der beliebteste Kurs aller Zeitenund wie jede Technik von Legionen menschlicher Meerschweinchen gründlich Beta-getestet und getestet wurde, damit der Leser das Unternehmen mit äußerster Gewissheit beginnen konnte, von all diesen numinösen und wunderbaren "Ich-werde" durchdrungen zu sein, "Ich-gewann" 't "- und" I-want "-Kräfte, die sie bisher irgendwie überhaupt nicht erworben hatten - und sicherlich kann die Konditionierung von jemandem, der einen Nutzen erwartet, ihr helfen, einen abzuleiten. Lassen Sie uns also Dr. McGonical einen Pass auf das rhapsodische Selbst geben. Werbung - aber der Inhalt lieferte einfach nicht. Nun ... es war nicht so me. Ihr Kilometerstand kann natürlich in Kilometern oder Parsec gemessen werden. Wer weiß? Die bloße Anstrengung, sich zum Lesen zu zwingen, kann Sie so inspirieren, nie wieder einem so mühsamen und fruchtlosen Unterfangen ausgesetzt zu sein, dass Sie sich plötzlich entwickeln werden immens Selbstkontrolle.

War es leicht zu lesen: Durchschnittlich. Es ist ein ernstes Buch, aber gut geschrieben und belastet den Leser nicht.

Was mir daran gefallen hat: Es schien wissenschaftlich genug, um sich glaubwürdig zu fühlen. Mir hat gefallen, wie jedes Kapitel aufgebaut war - einige wissenschaftliche Fakten, Geschichten, um sie zu veranschaulichen, Fragen, um ähnliche Dinge in Ihrem eigenen Leben zu bemerken. Die letzten Worte und die Zusammenfassung am Ende jedes Kapitels waren eine großartige Idee - ich habe mir das Hörbuch angehört und konnte keine Highlights setzen. Aber dann ging ich zurück zum letzten Teil jedes Kapitels und schrieb einige Dinge auf, die darauf basierten.
Insgesamt denke ich, dass das Buch wirklich dazu beigetragen hat, Muster in meinem Verhalten und Willenskraftversagen zu bemerken.

Was ich nicht mochte: Vielleicht ist Abneigung ein starkes Wort dafür, aber die Teile, in denen der Autor versucht hat, süß zu sein (Dinge wie „Oh, ich habe dich in den prähistorischen Tagen mit dem Säbelzahntiger zurückgelassen, sorry dafür, lassen Sie uns zurück zum heutigen Tag kommen ”) Hat mich irgendwie zum Lächeln gebracht.

Ideen / Zitate:
Wenn wir die Willenskraft herausfordern, sind unser Geist und unser Körper höchstwahrscheinlich in einem schlechten Zustand der Selbstkontrolle, z. B. leiden wir unter chronischem Stress. Gute Werkzeuge, um es zu lindern: Sport treiben, lesen, Zeit mit Freunden und Familie verbringen, spazieren gehen, meditieren, kreative Hobbys.

Wir müssen uns wie eine Person fühlen, die das tut will Um das Richtige zu tun, sollten wir unsere Willenskraft-Herausforderungen nicht moralisch gestalten. Wenn wir gut sind, können wir schlecht sein (Nachsicht sollte nicht als Belohnung angesehen werden).

Der Versuch, Gedanken zu unterdrücken, schlägt fehl. Anstatt Gedanken zu unterdrücken, sollten wir uns erlauben zu fühlen, was wir fühlen, aber nicht alles glauben, was wir denken. Wir sollten die Gedanken akzeptieren, aber nicht unbedingt danach handeln.

TERRIFISCHER HINWEIS. Ich bin ein Hersteller und Brecher von Serienauflösungen, daher hat mich dieses Buch wirklich nachhaltig angesprochen. In diesem Buch hatte ich immer wieder den Gedanken, dass der Autor meine Gedanken in den letzten 20 Jahren gehört hat, weil die Szenarien so unheimlich genau waren.

Ich habe die vom Autor gelehrten Mechanismen angewendet und mich bei meiner Entscheidungsfindung nie kontrollierter und ruhiger gefühlt. Ich habe Dinge gelernt, wie ich mich selbst belüge und warum diese Lügen so verdammt überzeugend sind. Vor allem habe ich gelernt, wie man Versuchungen auf praktische, nicht "hippische" Weise überwindet.

In diesem Buch wird beispielsweise erwähnt, wie wir erkennen müssen, wie wenig vertrauenswürdig wir wirklich sind. Wir neigen dazu, unser zukünftiges Selbst als jemanden zu betrachten, der mehr Kontrolle hat und besser ist als unser gegenwärtiges Selbst. "Morgen werde ich einen Salat haben, aber nicht heute" ist eine kühne Lüge. Wenn Today self keinen Salat essen will, dann auch nicht morgen, weil beide DIE GLEICHE FRIGGIN-PERSON sind. Um einen Rückfall zu vermeiden, seien Sie ganz ehrlich zu sich selbst. Erkenne, dass ein Burger heute einen Burger morgen bedeutet. Und am nächsten Tag. Und der nächste. Dieser Burger ist nicht dein Freund, er ist eine Bedrohung. Iss woanders.

Wir werden die Vergangenheit nutzen (ich war heute gut, ich verdiene eine Belohnung) und wir werden die Zukunft nutzen (ich werde morgen trainieren) und wir werden die Gegenwart nutzen (ich bin zu deprimiert, ich muss aufmuntern ) um unseren Weg zu haben. Dieses Buch zeigt jede Phase auf und was man dagegen tun kann.

Ich kann dieses Buch jedem empfehlen, der mit Willenskraft zu kämpfen hat. Also ... ja alle zusammen.

Gutes kleines Buch mit aktuellen Forschungen zur Willenskraft. Nicht viele Überraschungen, aber schön zu lesen, wenn man darüber nachdenkt, einige Gewohnheiten zu ändern.

p. 50 Entspannung - auch nur für wenige Minuten - erhöht die Variabilität der Herzfrequenz, indem das parasympathische Nervensystem aktiviert und das sympathische Nervensystem beruhigt wird. Es versetzt den Körper auch in einen Zustand der Reparatur und Heilung, stärkt die Immunfunktion und senkt die Stresshormone. Studien zeigen, dass das tägliche Nehmen von Zeit zur Entspannung Ihre Gesundheit schützen und gleichzeitig Ihre Willenskraftreserve erhöhen kann.

p. 137 Die effektivsten Strategien zum Stressabbau sind Sport treiben oder Sport treiben, beten oder an einem Gottesdienst teilnehmen, lesen, Musik hören, Zeit mit Freunden oder der Familie verbringen, sich massieren lassen, spazieren gehen, meditieren oder Yoga machen und Zeit mit einem kreativen Hobby verbringen. (Die am wenigsten wirksamen Strategien sind Spielen, Einkaufen, Rauchen, Trinken, Essen, Spielen von Videospielen, Surfen im Internet und Fernsehen oder Filme für mehr als 2 Stunden.)

p. Fühle, was du fühlst, aber glaube nicht alles, was du denkst. Das Gegenteil von Unterdrückung besteht darin, die Gegenwart des Gedankens zu akzeptieren - es nicht zu glauben. Sie akzeptieren, dass Gedanken kommen und gehen und dass Sie nicht immer kontrollieren können, welche Gedanken Ihnen in den Sinn kommen. Sie müssen den Inhalt des Gedankens nicht automatisch akzeptieren. Mit anderen Worten, Sie könnten sich sagen: „Na ja, da ist wieder dieser Gedanke - Sorgen passieren. So funktioniert der Geist und es bedeutet nicht unbedingt etwas. “

gute und einfache Lektüre basierend auf der Vorlesungsreihe in Stanford Continuous Studies des Autors. Tolle Ergänzung zum Buch "Fremder für uns".
Meine Highlights aus dem Buch: Menschen denken über ihr zukünftiges Selbst nach wie über Fremde, machen also keine guten Vorhersagen, bevor Sie auf eine Versuchung reagieren, machen Sie eine Pause, warten Sie 10 Minuten und versuchen Sie, zu einem Atemzug zu wechseln. Es ist auch großartig, Hinweise auf Forschungen zu finden, wonach Meditation tatsächlich den Blutfluss im Gehirn verändert.
Es gibt viele Dilemmata in der Funktionsweise unseres Gehirns und es ist für die moderne Welt etwas veraltet. Deshalb ist es wichtig, die psychologischen Fallen zu verstehen, und das Buch ist die sehr gute Arbeit, die mit einer sehr einfachen Sprache all diese Dinge erklärt und wie man sie umgeht.

2.5

Ich empfehle dieses Buch vorsichtig auf der Grundlage seiner evidenzbasierten Ratschläge für alltägliche Willensversagen, aber es wird durch einen einschmeichelnden, freundlichen Prosastil verletzt, den ich als herablassend empfand. Ich schätze McGonigals Versuch, ein lustiges und zugängliches Buch zu schreiben, insbesondere angesichts der ernsthaften Willenskraftherausforderungen, die einige ihrer Leser haben könnten. Ihre Leichtigkeit zeigt jedoch einen Mangel an Vertrauen in das Material, was von Natur aus interessant ist. Jede Seite scheint einen Klammerschub in den Rippen oder eine andere umgangssprachliche Anziehungskraft zu haben, die das Verfahren beleben soll, aber der Effekt besteht darin, die Freude am Lesen zu verringern und nicht zu erhöhen. Dies ist ein Buch zum Überfliegen.

Dies war eines der besseren Bücher im allgemeinen Genre. Er bietet einige "Willenskraft-Hacks" an, wenn Sie so wollen. Das Buch erklärt, wie Ihre Willenskraft funktioniert und wann sie wahrscheinlich nicht funktioniert, und bietet Hilfe bei der Vermeidung einiger Willenskraftfallen.